Vitamine und Mineralstoffe

vitamine und mineralstoffe

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig?

Die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht nur im Sportbereich ein viel diskutiertes Thema. Auch abseits von Athletik und sportlichen Ambitionen ist die optimale Versorgung gerade in Zeiten von nicht ausgewogener Ernährung oft ein Problem.

Bei einer Mangelversorgung kann es aus sportlicher Sicht zu Leistungseinbußen kommen, wenn dauerhaft die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend gewährleistet ist.

Einleitung

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sind sie die notwendige Voraussetzung, um aufgenommene Nahrungsmittel durch Verstoffwechselung dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Primär wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durch die Nahrungsmittelzufuhr gedeckt. Problematisch ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass gerade Sportler bestimmter Disziplinen zu einseitiger Ernährung und Mangelversorgung neigen. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist aber zumindest die Zufuhr der allgemeinen Empfehlungen wünschenswert. Erst wenn diese auf Dauer nicht gewährleistet werden kann, ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll.

Vitamine

Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden in wasserlösliche Vitamine auf der einen Seite und fettlösliche Vitamine auf der anderen Seite eingeteilt. Um einen ungefähren Überblick über die wichtigsten Vertreter der Vitamine zu bekommen, lohnt sich ein Blick auf die folgende Tabelle:

Name Lösbarkeit: Wasser oder Fett? Tagesbedarf Vorkommen Funktion
Vitamin A Fettlöslich 0,8 bis 1,1 mg Leber, fetter Fisch, Eigelb Alle Vorgänge rund um das Sehen; Stärkung des Immunsystems.
Vitamin D Fettlöslich 5 bis 10 mg Pilze, Eier, fetter Fisch Stärkung des Immunsystems, alle Vorgänge rund um die Haut, Knochenstabilität.
Vitamin E Fettlöslich 12 bis 15 mg Pflanzenkeime & -öle Oxidationsschutz
Vitamin K Fettlöslich 60 bis 70 mcg Grünes Gemüse & Leber Blutgerinnung, Knochenstabilität
Vitamin B1 Wasserlöslich 1 bis 1,3 mg Vollkornprodukte, Hefe, Fleisch Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B2 Wasserlöslich 1,2 bis 1,5 mg Milchprodukte, Leber, Eier Energiestoffwechsel und Gehirnstoffwechsel
Folsäure Wasserlöslich 400 mcg Grünes Gemüse & Leber Stoffwechsel und Stoffwechsel der Erbsubstanzen; besondere Relevanz bei Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch!
Niacin Wasserlöslich 13 bis 17 mg Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte Funktionen in sämtlichen Stoffwechselvorgängen; Cholesterinstoffwechsel
Panthothensäure Wasserlöslich 6 mg in fast allen Lebensmitteln Energiestoffwechsel
Vitamin B6 Wasserlöslich 1,2 bis 1,6 mg Fleisch, Leber, Fisch, Vollkornprodukte Eiweißstoffwechsel, Steroidhormonwirkung
Vitamin B12 Wasserlöslich 3 mcg Tierische Lebensmittel Blutbildung, Proteinstoffwechsel
Vitamin C Wasserlöslich 100 mg Frisches Obst, Kartoffeln & Gemüse Oxidationsschutz, Gehirn- und Hormonstoffwechsel, Aufbau und Stabilität des Bindegewebes
Vitamin H Wasserlöslich 30 bis 60 mcg Milchprodukte, Eigelb, Leber, Nüsse Zucker-, Cholesterin- und Fettstoffwechsel

 

Mit Ausnahme von Vitamin D kann keins der oben genannten Vitamine vom Körper selbst hergestellt werden: Er ist daher auf die Zufuhr von außen in Form über die Ernährung oder sonstige Supplementierung angewiesen.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung üblicherweise in ausreichender Menge zugeführt, können aber gerade im Rahmen einer auf Muskelaufbau abzielenden Lebensweise durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich supplementiert werden. Auch hier ist eine Übersichtstabelle sinnvoll:

Name Tagesbedarf Vorkommen Funktion
Calcium 1000 – 1200 mg Milchprodukte Knochenaufbau, Zellstoffwechsel
Phosphor 700 – 1250 mg Alle Lebensmittel mit Eiweiß-Anteil Knochenaufbau, Energiestoffwechsel
Magnesium 300 – 400 mg Vollkornprodukte Knochenaufbau
Natrium 2500 – 3500 mg Alle verarbeiteten Lebensmittel Wasserhaushalt
Kalium 3100 – 3200 mg Gemüse & Obst Wasserhaushalt
Eisen 10 – 15 mg Fleisch, Fisch Energiestoffwechsel, Sauerstofftransport in Blut und Zellen
Chlorid 850 mg Alle verarbeiteten Lebensmittel Wasserhaushalt
Zink 7 – 10 mg Leber, Fleisch Enzymstoffwechsel, Immunsystem
Jod 180 – 200 mcg Seefisch Hormonstoffwechsel (besonders der Schilddrüse), Gesamtstoffwechsel
Selen 30 – 70 mcg Eier Hormonstoffwechsel
Kupfer 1 – 1,5 mg Getreibe, Obst, Gemüse, Fleisch Energiestoffwechsel
Mangan 2 – 5 mg Getreideprodukte Energiestoffwechsel, Harnstoffwechsel
Chrom 30 – 100 mcg Leber, Getreide, Fleisch Zuckerstoffwechsel
Schwefel Nicht bekannt Alle Lebensmittel mit Proteilanteil Proteinaufbau und Gesamtstoffwechsel

 

Vitamine und Mineralstoffe im Kraftsport

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die externe Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen in aller Regel weder angezeigt noch sinnvoll. Lediglich bei strengen Reduktionsdiäten kann es durch die Beschränkung auf einen kleinen Pool an unterschiedlichen Lebensmitteln zu Mangelerscheinungen kommen. Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat das jedoch nicht – es kann aber indirekt Auswirkungen auf das Immunsystem haben und dies nachhaltig beeinträchtigen.

Lange Ausfallzeiten im Training aufgrund von Krankheit bzw. Rekonvaleszenz sind ebenfalls ein Grund, den Muskelaufbau zu verzögern oder zu verhindern. Damit schließt sich der Kreis zur optimalen Versorgung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, denn: nur bei einer ausreichenden Zufuhr ist es möglich, durch Konstanz und Ausdauer die gewünschten Erfolge herbeizuführen.

Muskelaufbau lässt sich also nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen herbeiführen, aber: Die Rahmenbedingungen, innerhalb derer ein entsprechendes Training stattfinden kann, lassen sich optimieren und in ein fruchtbares Umfeld verwandeln.

von Rene

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