Aminosäuren

Spätestens bei der eingehenderen Beschäftigung mit gesunder Ernährung, Fettab- und Muskelaufbau oder einem Blick auf Nahrungsergänzungsmittel, führt kein Weg an den Aminosäuren vorbei. Doch auch längst davor sind sie in aller Munde. Wortwörtlich, denn sie sind Bestandteile der Nahrung.
Doch was sind Aminosäuren überhaupt?

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Was sind Aminosäuren?

Eiweiße, auch als Proteine bekannt, setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Haut, Haare, Muskeln und viele andere Gewebe bestehen aus Protein und damit aus Aminosäureketten. Derartige Säuren, die als Bausteine des Eiweißes fungieren, werden als proteinogene Aminosäuren bezeichnet. Neben diesen finden sich jedoch auch Aminosäuren mit anderen Aufgaben, beispielsweise der Bildung von Enzymen und Hormonen. Auch im Stoffwechsel spielen diese Stoffe eine Rolle.

Jede Aminosäure selbst setzt sich dabei aus jeweils mindestens einer Aminogruppe und einer Carboxygruppe zusammen. Für die gezielt auf Fettabbau oder Muskelwachstum ausgerichtete Ernährung ist es jedoch nur wichtig zu wissen, dass verschiedene Aminosäuren existieren und welche von besonderer Bedeutung hierfür sind.

Wer sich weniger für die genauere Beantwortung der Frage „Was sind Aminosäuren?“ und mehr dafür interessiert, wie sie beim jeweiligen Ziel helfen können, kann die folgende Einteilung und Beschreibung daher getrost überspringen.

Die Einteilung der Aminosäure in der menschlichen Ernährung

Zwar sind die lebenswichtigen Stoffe weit verbreitet, in Form einer einzelnen Aminosäure liegen sie in der Nahrung allerdings nur selten vor. Stattdessen finden sie sich als Verbindung in Eiweiß oder als Zusatzstoff. Damit die jeweilige Aminosäure für den Körper nutzbar ist, müssen die Verbindungen während der Verdauung zunächst aufgespaltet werden. Erst in der Leber werden sie hiernach weiterverwendet, beispielsweise dem Aufbau von Geweben oder dem Abbau von Fett zugeführt.
Doch nicht jede Aminosäure muss durch die Nahrung aufgenommen werden, einige bildet der Körper auch selbst oder kann sie bei Bedarf herstellen, wenn ausreichend Ausgangsstoffe vorhanden sind.

Die Eiweißbausteine werden nach diesen Prozessen und dem Vorkommen generell in die folgenden drei Gruppen unterschieden:

  • Essentielle Aminosäure
  • Semi-essentielle Aminosäure
  • Nicht-essentielle Aminosäure

Essentielle Aminosäure – Wissenswertes

Eine essentielle Aminosäure ist lebensnotwendig, kann vom menschlichen Organismus jedoch nicht selbst hergestellt werden. Sie muss daher in ausreichendem Maße mit der Nahrung aufgenommen werden. Zusätzlich hierzu ist entscheidend, dass B-Vitamine in entsprechender Menge vorhanden sind. Anderenfalls kann die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren behindert werden.

Bei diesen speziellen und nicht nur für Sport und gezielten Gewichtsverlust wichtigen Säuren handelt es sich um:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Sie kommen insbesondere in den folgenden Lebensmitteln vor:

  • Dinkelmehl und Haferflocken
  • Eier
  • Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Paranüsse
  • Hefe
  • Hühnchenbrust
  • Käse
  • Linsen, Sojabohnen und Erbsen
  • Rindfleisch und Rinderleber
  • Thunfisch und Garnelen

Was sind semi-essentielle Aminosäuren?

Jede nötige semi-essentielle Aminosäure kann der erwachsene Körper im Grunde selbst produzieren. Ausnahmen sind Krankheiten, erhöhte Belastung durch Sport, Stress und Verletzungen. Bei den semi-essentiellen Stoffen handelt es sich um:

  • Histidin
  • Arginin
  • Cystein
  • Tyrosin

Gute Lieferanten für diese sind Nüsse und Kerne, Eier, Fisch, Gemüse, Getreide und Fleisch.

Nicht-essentielle Aminosäuren – Vorkommen

Alle nicht-essentiellen Aminosäuren kann der gesunde menschliche Körper in ausreichendem Maße selbst herstellen. Dies geschieht durch die Umwandlung anderer Säuren und während der Verdauung von Makronährstoffen. Zu ihnen gehören:

  • Alanin
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Glutamat
  • Glutamin
  • Glycin
  • Glydin
  • Ornithin
  • Serin


Eine zusätzliche Versorgung durch die Ernährung ist in der Regel nur dann von Nöten, wenn eine Störung der Aminosäure-Synthese – beispielsweise durch eine Erkrankung – vorliegt. Aber auch bei einem gesteigerten Bedarf während des Wachstums oder durch Sport ist eine vermehrte Versorgung mit ihnen sinnvoll. Sie sind insbesondere in Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Reis und Hülsenfrüchten enthalten.

Welche Rolle spielen Aminosäuren beim Muskelaufbau?

Male athlete stretching his leg musclesDa das Muskelgewebe aus Proteinen besteht, die sich wiederum aus Aminosäurekombinationen zusammensetzen, sind die Säuren direkt am Muskelaufbau beteiligt. Ohne sie ist das Wachstum der Muskeln schlicht nicht möglich.
Gerade die essentiellen Stoffe sind hier entscheidend. Bei hoher Belastung und häufigem Training dürfen aber auch die semi- und nicht-essentiellen Aminosäuren nicht vernachlässigt werden. Da alle Nährstoffe und Substanzen miteinander in Verbindung stehen – einschließlich Mineralien und Vitaminen – ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in jedem Fall entscheidend. Anderenfalls kann sich noch so viel Eiweiß auf dem Teller finden, eine Aufnahme und Verwertung ist dem Körper dann schlicht nicht möglich.

Dennoch kann eine Supplementierung sinnvoll sein, wenn der Rest des Speiseplans stimmig ist. Hierbei ist auf hochwertige Produkte zu achten, die aus mehreren Komponenten bestehen.

Aminosäuren beim Fettabbau – Gesunde Schlankmacher

close up of female hands measuring waistDa Aminosäuren nicht nur Bausteine von Eiweißen, sondern auch ein wichtiger Bestandteil von Hormonen und Enzymen sind, sind sie in erheblichem Maße an der Fettverbrennung beteiligt. Vor allem das STH-Wachstumshormon kann gewissermaßen im Schlaf zur schlanken Linie führen. Damit dieses in ausreichendem Maße produziert werden kann, sollte die Aufnahme bestimmter Aminosäuren gesteigert werden.
Bei diesen handelt es sich insbesondere um:

  • Arginin
  • Carnitin
  • Glutamin
  • Methionin

Zu finden sind diese in hohem Maße in:

  • Dinkel
  • Erbsen
  • Erdnüssen
  • Kürbiskernen
  • Linsen
  • Meeresfrüchten
  • Paranüsse
  • Pinienkernen
  • Rindfleisch
  • Rohem Lachs
  • Sojabohnen
  • Steinpilze
  • Walnüssen
  • Weizen
  • Ziegenkäse

Ohne B-Vitamine und Zink können auch die Aminosäuren nur bedingt für die Hormonbildung eingesetzt werden. Auch diese Stoffe sollten also auf dem Speiseplan stehen oder in der Nahrungsergänzung vorhanden sein. Zudem gibt es auch hier ohne Schweiß keinen Preis. Neben der gesteigerten Aufnahme der genannten Aminosäuren sollte daher nicht auf ein entsprechendes Sportprogramm verzichtet werden.