Calisthenics Trainingsplan

Calisthenics Trainingsplan

Calisthenics Trainingsplan – Der eigene Körper als Trainingsgerät – mit Calisthenics zur Traumfigur!

Calisthenics Trainingsplan – Frische Luft, Klimmzugstangen, Spielgeräte – was wie ein Outdoor-Parkours für Kinder klingt, ist in Wirklichkeit ein neues Trainingskonzept, das Trainierende an die Grenzen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit bringen soll und damit sowohl den Weg zur Traumfigur als auch den Weg zu körperlicher Fitness und verbesserter Gesamtkonstitution ebnet.

Das Programm (www.calitary.com), das sich hauptsächlich aus Eigengewichtsübungen zusammensetzt, hat sich auch als Street Workout einen Namen gemacht: Hier hat es Calisthenics vom „Ghettosport“ über Social Media-Plattformen wie YouTube und Instagram ganz nach oben in der Beliebtheitsskala der aktuellen Fitnesstrends geschafft.

Wie funktioniert Calisthenics

Wie funktioniert Calisthenics?

Das Prinzip von Calisthenics ist schnell erklärt: Basis eines jeden Calisthenics Trainingsplans sind Varianten und Grundformen von altbekannten und bewährten Übungen wie

Klimmzüge
Liegestütze
Kniebeugen
Dips

Die Kombination der Übungen zum sogenannten Calitary-Workout (der Name ist nicht umsonst eine Mischung aus Military und Calisthenics!) ergibt einen kompletten Calisthenics Trainingsplan, der je nach Zielsetzung modifiziert und angepasst werden kann.

Was zunächst einfach klingt, wird bei genauem Hinsehen zu einem hochanspruchsvollen Ganzkörper-Training. Vor allem kleine Variationen innerhalb der Übungen haben es in sich: Da werden aus einfachen Kniebeugen einbeinige Pistols oder explosive Jumping Squats – selbst trainierte Athleten kommen hier ganz schön ins Schwitzen!

Die Übungen wirken am effektivsten, wenn sie im Zirkel ausgeführt werden – ein Calitary Workout lässt sich daher am ehesten mit einem kombinierten Kraftzirkel umschreiben.

Calisthenics Basisübungen

Calisthenics Trainingsplan – Basisübungen

Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm auch, wird bei einem Calisthenics Trainingsplan von Muskelgruppe zu Muskelgruppe gearbeitet.

Hierbei stehen angehenden Calisthenics-Athleten verschiedene Pläne mit unterschiedlichen Zykluslängen zur Auswahl. Die Pläne können auf der Calitary-Homepage per Download abgerufen werden. Der Calisthenics Trainingsplan ist aktuell in folgenden Varianten erhältlich:

Rookie-Plan (10 Wochen-Zyklus)
Intermediate-Plan (10 Wochen-Zyklus)
Komplett Paket (30 Wochen-Zyklus – 10 Wochen Rookie, 10 Wochen Intermediate, 5 Wochen How To L-Sit und 5 Wochen How To Muscle Ups)

Calisthenics Ernährung

Calisthenics Ernährung

Ergänzend zu den verschiedenen Trainingsplänen bieten die Macher der Calitary-Workouts auch ein passendes Ernährungsprogramm zum Download an. Dieser sogenannte Nutrition Guide ist nicht nur als Pendant zum Calisthenics Training gedacht; er kann vielmehr auch in Verbindung mit anderen Trainingskonzepten verwendet werden und bietet eine gute Möglichkeit, sich grundlegende Informationen zur gesunden Ernährung anzulesen und diese darüber hinaus in fantasievollen Kreationen umzusetzen.

Die zumeist mit englischen Bezeichnungen beschriebenen Übungen lassen sich durch Variationen in der Griffweite oder mittels Durchführung mit nur einem Arm (oder eben einem Bein) in ihrer Schwierigkeit steigern – damit erreicht der Trainierende die für den Kraftsport elementare Progression, die beim Geräte- und Freihanteltraining durch steigende Arbeitsgewichte (englisch: Load) gewährleistet wird.

Konkret besteht ein Calitary Workout aus den folgenden Übungen:

Pull Ups (Klimmzüge im Obergriff)
Chin Ups (Klimmzüge im Untergriff)
Push Ups (Liegestütze)
Dips
Squats (Kniebeugen)
Lunges (Ausfallschritte)
Muscle Up (russische Klimmzüge)
Hangwaage
Planches (Stützwaage)
Wadenheben
Leg Raises (Beinheben)
Crunches & Sit Ups.

Obwohl diese Übungen zunächst ein nur sehr reduziertes Repertoire darstellen, ist auch durch Calisthenics ein umfassendes Ganzkörpertraining möglich.

Vorteil Calisthenics Trainingsplan

Vorteile der Calitary Workouts

Die Vorteile eines Calitary Workouts liegen auf der Hand – auch wenn sie im Wesentlichen nicht von den Vorteilen eines auf Eigengewicht basierenden Trainings abweichen.

  • Das Training mit Calisthenics ist natürlich und trainiert den Körper ausgewogen und den natürlichen Bewegungsabläufen entsprechend: Im Gegensatz zu zigfachen Isolationsübungen im Gym bestehen die Übungen im Calitary Workout aus Bewegungen, die jeder Athlet schon als Kind und Heranwachsender bei Sport und Spiel kennengelernt hat.

    Genau diese Bewegungen sorgen auch dafür, dass die Belastung der einzelnen Muskelgruppen harmonisch und ausgeglichen ist – ein absoluter Pluspunkt, denn Anhänger von Calisthenics kennen keine Dysbalancen oder eine unausgeglichene Optik.

  • Das Training mit Calisthenics sorgt neben der körperlichen Fitness auch für eine verbesserte Koordination und eine verbesserte muscle-mind-connection (Körper-Geist-Verbindung).

    Was wie der neueste Hokuspokus aus der Umkleidekabine klingt, hat durchaus Hand und Fuß: Die muscle-mind-connection ist verantwortlich für Körperspannung und Übungsausführung und hat damit einen direkten Einfluss auf Wachstumsreiz und – last, but not least – auf die optische und ästhetische Entwicklung des Körpers.

  • Das Training mit Calisthenics ist nicht nur im Rahmen einer kraftorientierten Zielsetzung optimal, sondern kann daneben auch parallel mit anderen Sportarten betrieben werden, die nicht nur primär Kraftaspekte verfolgen.

    Auch Mannschaftsportarten, Kampfsport oder Ballsportarten profitieren durch ein regelmäßiges Calitary Workout. Die verbesserte Gesamtfitness hat hier direkt Einfluss auf Kondition und Bewegungsabläufe und trägt somit zu einer größeren Leistungsbereitschaft bei.

  • Das Training mit Calisthenics verzichtet vollständig auf den Einsatz von Geräten und Equipment. Es ist daher möglich, überall nach einem Calisthenics Trainingsplan zu trainieren: Ob in den eigenen vier Wänden, unterwegs oder im Job – einzige Voraussetzung ist ein kleiner Platz, auf dem die Übungen durchgeführt werden können. Das ist im Gegensatz zum Training im Gym ein enormer Vorteil – denn Trainierende sind weder auf Mitgliedschaften noch auf Öffnungszeiten angewiesen.

    Selbst wenn man irgendwann den Eindruck hat, dass die Entwicklung nicht mehr vorwärtsgeht, besteht immer noch die Möglichkeit, mit Gewichtsmanschetten oder -westen den Körperwiderstand zu erhöhen.

Nachteile der Calitary Workouts

  • Steigerung und Progression sind begrenzt: Dies ist definitiv ein nicht zu vernachlässigender Aspekt. Niemand wird sicherlich mit reinen Eigengewichtsübungen zum Weltmeister im Gewichtheben oder KDK – bis es aber so weit ist, wird einige Zeit ins Land gehen. Und mal ehrlich: Nichts spricht gegen eine Kombination aus Calisthenics und herkömmlichem Krafttraining!
  • Das Verletzungsrisiko wird von Fachleuten unterschiedlich bewertet: Viele Experten gehen davon aus, dass an maschinengeführten Übungen im Fitnessstudio das Verletzungsrisiko geringer ist als das Risiko bei Calisthenics – denn diese werden überwiegend frei ausgeführt. Allerdings gleicht sich dieser scheinbare Nachteil spätestens dann wieder aus, wenn auch die Übungen im Gym zum größten Teil als Freihantelübungen durchgeführt werden.
  • Ein Calitary Workout ist auf lange Sicht eher einseitig: Der überschaubare Übungspool führt dazu, dass manche Übungen gefühlt „immer“ dran sind – während beim Training im Fitnessstudio ein größeres Übungsspektrum für mehr Abwechslung sorgt.

Insgesamt sind die Nachteile von Calisthenics nicht so schwerwiegend, als dass sie gegen die Trainingsmethode an sich sprechen würden. Lediglich die – im Vergleich zum herkömmlichen Training unterschiedliche – Schwerpunktsetzung sollte den Athleten schon vor dem Start in das Trainingsprogramm ansprechen.

Wer sich für Calisthenics entscheidet, sollte sich dennoch vor Augen führen, dass es hier nicht primär um Muskelaufbau geht, sondern vielmehr darum, sich effizient zu bewegen – dieses Ziel schließt große Muskelberge bereits im Vorfeld aus. Andererseits: Die großen und bekannten Athleten der Calisthenics-Bewegung zeigen durchaus eine körperliche Ästhetik, die für die Mehrzahl der Fitnesssportler schon das absolute Idealbild darstelllt.

Calisthenics innerhalb einer Diät

Wer den Fokus seines Trainings besonders auf die Reduktion des eigenen Körpergewichts legt, kann das Training nach Calisthenics auch mit dem passenden Ernährungsprogramm ergänzen. Dieses setzt vor allem auf eine proteinlastige und kohlenhydratarme Ernährung. Zwar werden hier keine konkreten Vorgaben bezüglich der täglichen Kalorienaufnahme und der Nährstoffverteilung gemacht; die im Nutrition Guide enthaltenen Rezepte sind aber durchweg als diättauglich einzustufen und bei konsequentem Einsatz dem Abbau von Fettreserven sicher zuträglich.

Absoluter Pluspunkt: Der Nutrition Guide enthält einfache, aber auch pfiffige Gerichte, die sich hervorragend für Anfänger in der Küche eignen. Damit ergänzt die Calisthenics-Ernährung das simple, aber wirksame Trainingskonzept und schließt den Kreis zwischen Küche und Workout.

Was kostet das Calisthenics Trainingsprogramm und was bekommt man dafür?

Das Calisthenics-Programm ist kostenpflichtig und steht in verschiedenen kostenpflichtigen Varianten zur Verfügung.

ZielgruppePreisZyklusdauerErnährungs-Guide
Anfänger39,90€10 WochenJa
Fortgeschrittene39,90€10 WochenJa
Anfänger & Fortgeschrittene89,90€30 WochenJa

 

Positiv zu bewerten ist die Tatsache, dass der Abschluss von langfristigen Abos nicht nötig ist – Trainierenden ist daher freigestellt, ob sie auch nach Beendigung eines Trainingszyklus mit Calisthenics fortfahren oder auf ein anderes Trainingssystem umsteigen möchten.

Im Gegenzug enthalten alle Programme den Zugang zum Calitary Mitgliederbereich und somit die Möglichkeit, sich mit der Calisthenics-Community auszutauschen. Ebenso beinhalten alle Programme Anleitungsvideos, sodass auch Trainingsanfänger zur richtigen Ausführung angeleitet werden.

Damit ist ein Calisthenics Trainingsplan im Vergleich sowohl günstiger als eine Mitgliedschaft im Gym als auch die Ausrüstung für ein Homegym. Wer also auf der Suche nach einem Trainingssystem ist, das genau die Lücke zwischen den bekannten Programmen Crossfit und Bodybuilding schließt, ist hier goldrichtig: Das harmonische Training aller Muskelpartien paart sich bei Calisthenics mit der Verbesserung der allgemeinen Koordination, einer optimierten Ernährung und der Bewegung an der frischen Luft – zumindest meistens, denn ein Calitary Workout ist natürlich auch möglich, wenn es draußen stürmt, regnet oder schneit. Dann kann man das Training entweder ins Fitnessstudio oder in das heimische Wohnzimmer verlegen – oder sich auch etwas härteren Wetterbedingungen aussetzen.

Fazit

Fazit Calitary

Wem Hantelstemmen und Eisenschubsen im Gym auf Dauer zu eintönig ist, der ist mit dem funktionellen Calisthenics Trainingsplan absolut richtig beraten: In kurzen, dafür hochintensiven Trainingseinheiten wird hier der Körper komplett gefordert. Extra angelegte Calisthenics-Parks – wie in den USA – fehlen hierzulande zwar noch; dafür sind die Workouts aber auch in jedem anderen Park oder auf Waldparkours durchführbar.

Wer den Calisthenics Trainingsplan zunächst nur antesten möchte, ist mit dem 10-Wochen Anfänger Programm bestens beraten – die Macher der Calitary Workouts verzichten auf lange Abofallen und bieten daher auch das Calisthenics Powermove-Programm ohne weitere Verpflichtungen an.