Das perfekte Ausdauertraining – Häufigkeit, Dauer, Intensität

Ausdauertraining

„Eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit einem kleinen Schritt.“ (Lao-Tse)

Wer fit und gesund bleiben möchte, sollte nicht nur im Gym schwere Gewichte stemmen, sondern vor allem auch im Cardio- und Ausdauerbereich aktiv werden. Ein gesundes Herzkreislaufsystem ist Voraussetzung für Fitness und ebenso Bedingung für alle diejenigen, die im Rahmen einer Reduktionsdiät an der eigenen Traumfigur arbeiten.

Insbesondere in puncto Fettverbrennung sind die Rahmenbedingungen des Ausdauertrainings von entscheidender Bedeutung für den Erfolg oder Misserfolg der Trainingsbemühungen. Voraussetzungen sind hier

  • Häufigkeit
  • Dauer
  • Intensität.

Die optimale Abwägung aller drei Einflussgrößen ist für den Athleten bzw. Sportler die Stellschraube in der Trainingsgestaltung, mit der er seine eigene Fettverbrennung steuern kann.

Damit das Ausdauertraining zum Erfolg wird, sollten alle drei Faktoren einer kritischen und anwendungsbezogenen Betrachtung unterzogen werden:

Häufigkeit

Der Begriff der Trainingshäufigkeit sagt aus, wie oft in der Woche (oder im Monat) ein Sportler dem gewählten Ausdauertraining nachgeht. Je nach Zielsetzung kann die Anzahl der Trainingseinheiten variieren – hier ist vor allem ausschlaggebend, in welchem Umfang die Fettverbrennung stattfinden soll.

Während Freizeitsportler oft nur wenig Cardiosport in ihrer Trainingsroutine aufweisen können, sind Spitzen- und Profisportler sehr häufig im Ausdauerbereich unterwegs – ob als Vorbereitung auf einen Wettkampf oder um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wissenschaftlich hat sich in zahlreichen Studien gezeigt, dass ein einmaliges Ausdauertraining pro Woche aus trainingstechnischer Sicht keinen Vorteil bringt – der Körper schaltet in der großen Pause bis zum nächsten Training wieder auf null und verzeichnet damit weder Fortschritte in Bezug auf Muskeln noch in Bezug auf die gewünschten Anpassungseffekte von Herz und Lunge.

Empfehlenswert ist daher, das Cardio- und Ausdauertraining an zwei bis drei Tagen in der Woche einzuplanen. Die systematische und nötige Wiederholung des Trainings sorgt dann dafür, dass sich die Grundlagenausdauer verbessert und der Stoffwechsel die erforderlichen Impulse bekommt.

Achtung: Wer neben dem Ausdauertraining noch andere Sportarten betreibt, sollte den Faktor Regeneration nicht außer Betracht lassen! Hier kommt es in vielen Fällen oft zum Übertraining, da neben Hauptsportart und Cardio keine trainingsfreien Pausenzeiten angesetzt werden. Übertraining tritt immer dann auf, wenn der Körper die benötigte Trainingspause dauerhaft nicht bekommt und der Organismus so nicht ausreichend zur Ruhe kommt. In Extremfällen führt Übertraining zu gesundheitlichen Schäden und zu Rückschritten in der sportlichen Entwicklung.

Dauer

Zweiter Faktor für ein gelungenes Cardiotraining ist die Dauer der Belastungseinheit. Streng genommen kann erst ab einer Dauer von circa 30 Minuten von einer Ausdauereinheit bzw. einem Herz-Kreislauf-Training gesprochen werden – je nach Trainingskonzept sind abweichende Zeiten möglich, aber eher die Ausnahme. Auch Anfänger sollten das Cardiotraining zunächst langsam angehen: Hier reichen durchaus auch 15 intensive Minuten, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Kurze und knackige Ausdauersysteme sind vor allem durch HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata und HIT (High Intensity Training) bekannt geworden. Diese ermöglichen ein komplettes Cardiotraining in kurzer Zeit – was zum einen sehr fordernd ist, zum anderen aber gerade in Bezug auf Fettverbrennung und Diät einen absoluten Turboboost darstellt: Der Gesamtumsatz wird durch das hochintensive Training um einiges gesteigert und wer mehr verbraucht, verbrennt auch mehr Fett.

Positiver Nebeneffekt: Kurze Trainingseinheiten sind gerade für die Athleten mit chronischem Zeitmangel und eng gestricktem Terminplan machbar – diese scheitern oft an der Planung und Umsetzung von Sport und Alltag.

Intensität

Wichtigste Stellschraube im Ausdauertraining ist der Anstrengungsgrad oder die Intensität der durchgeführten Trainingseinheit. Nur das Zusammenspiel aus Dauer, Häufigkeit und Intensität ermöglicht den angestrebten Erfolg in der vorgegebenen Zeit.

Doch wie lässt sich feststellen, mit welcher Intensität ein Work-out durchgeführt wird?

Ausschlaggebend ist hierbei die Herzfrequenz: Je schneller das Herz pumpen muss, um das Blut im Körper zu verteilen, desto anstrengender ist das Training. Auf Hochtouren kommt unsere „Pumpe“ durch den gesteigerten Sauerstoffbedarf bei sportlichen Betätigungen – die Muskulatur benötigt durch die Anstrengung mehr Sauerstoff, ergo muss das Herz schneller arbeiten, um diese Versorgung zu gewährleisten.

Das perfekte Ausdauertraining sollte immer auf die den individuellen Gegebenheiten und Zielen angepasste richtige Herzfrequenz abzielen:

TrainingsbereichBelastungMaximale HerzfrequenzBeschreibung
Regenerationwenig / sehr leicht< 60 %Unterhaltungen sind ohne Mühe möglich; im Vordergrund steht die schonende Belastung und die Herbeiführung aktiver Regeneration.
Ausdauerbereich Igering / leicht60 – 75 %Angenehme Anstrengung; Unterhaltungen sind möglich; Belastung kann über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden.
Ausdauerbereich I/IImittel75 – 85 %Unterhaltungen sind mühsam; deutliches Schwitzen; Anstrengung kann mittels Willenskraft beibehalten werden.
Ausdauerbereich IIintensiv / groß85 – 95 %Große Willenskraft erforderlich; Muskulatur wird „sauer“; starkes Bedürfnis nach Kühlung und großer Durst.
Ausdauerbereich Wettkampfhochintensiv / sehr großüber 95 %Ausgeprägtes Unwohlsein; Puls und Atemzüge sind maximal erhöht; nur für erfahrene Wettkampfathleten im Ausdauersport!

 

Spezielle Gadgets wie Pulsuhren oder Fitness Tracker sind mittlerweile in der Lage, die Herzfrequenz – und natürlich auch andere Körperdaten – zu messen, aufzuzeichnen und auszuwerten. Daneben existieren noch einige Faustformeln und Berechnungen, anhand derer Sportler zur Kontrolle ihr Training steuern und modifizieren können.

Problem: Viele Formeln berücksichtigen weder das Geschlecht noch individuelle Parameter wie Gewicht und Trainingsstand. Geeigneter sind die oben genannten Gadgets, die auf den jeweiligen Benutzer eingestellt werden. Zusätzlich gibt es aber auch noch Herzfrequenzrechner welche ebenfalls die persönlichen Vorgaben mit einbeziehen – Einen sehr guten Herzfrequenzrechner haben wir auf Sportnahrung-Engel gefunden, dieser erläutert außerdem noch die einzelnen Zonen und verdeutlicht dem Anwender so die Auswertung.

Fazit

Zur Steuerung und Optimierung des eigenen Ausdauertrainings sind vor allem die genannten Faktoren Häufigkeit, Dauer und Intensität ausschlaggebend. Wer die Intensität des Trainings steuern möchte, ist mit dem Einsatz eines Herzfrequenzrechners gut beraten – alternativ bietet der Fitnessmarkt zahlreiche Geräte und Hardware. Faustformeln ohne persönlichen Bezug zum Sportler stellen nur Näherungswerte dar und können im Extremfall nicht zielführend eingesetzt werden.

Je nach Intensität sollte das eigentliche Haupttraining auf die Ausdauereinheiten abgestimmt werden – im schlimmsten Fall droht sonst das klassische Übertraining mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken. Gerade dann, wenn es nicht um Bestzeiten oder Wettkampfergebnisse geht, sollte das Cardiotraining gemäß der oben dargestellten Tabelle stattfinden – damit eine Überforderung des eigenen Körpers nach Möglichkeit vermieden wird.

 

 

von Iks

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