Dünsten, dämpfen, braten & Co. – So funktioniert’s!
Pommes, Pell- oder Bratkartoffeln – was ist dein Favorit? Es handelt sich um ein und dasselbe Lebensmittel, aber um drei unterschiedliche Garmethoden – und damit Geschmackserlebnisse. Obwohl wir meist nur vom „kochen” oder „backen“ reden, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten Lebensmittel zu garen. Diese entscheiden nicht nur über Geschmack und Aroma, sondern auch über Konsistenz, Farbe und Nährstoffgehalt.
Nicht jede Garmethode ist für jedes Lebensmittel geeignet. Um das beste aus Gemüse, Fleisch & Co. herauszuholen, lohnt sich daher ein Blick auf die Thematik. Grundsätzlich kannst du dabei zwischen feuchten (unter der Verwendung von Wasser) und trockenen Methoden unterscheiden. Feuchte Garmethoden weisen eine Maximaltemperatur von 100 °C auf – der Siedepunkt des Wassers. Trockene Varianten hingegen, können hohe Temperaturen bis hin zu 300 °C erreichen.
Die verschiedenen Möglichkeiten gib’s hier im Überblick.
Kochen
Die wohl bekannteste Garmethode ist das Kochen. Lebensmittel werden bei nahezu 100 °C in ausreichend sprudelnder Flüssigkeit, wie Salzwasser oder Brühe, gekocht. Ein Deckel beschleunigt den Prozess. Lebensmittel, die sich zum Kochen eignen sind zum Beispiel Nudeln, Reis, Linsen, Kartoffeln oder bestimmtes Fleisch.
Der Nachteil dieser Garmethode: hitzeempfindliche und insbesondere wasserlösliche Vitamine werden beim Kochen teilweise zerstört bzw. herausgelöst. Für die meisten Gemüsesorten solltest du daher schonende Methoden wählen, z.B. Dämpfen oder Dünsten.
Dämpfen
Hierbei werden Lebensmittel durch Wasserdampf gegart und kommen auf diese Weise nicht mit dem kochenden Wasser in Berührung. Es ist eine wunderbar schonende Methode, bei der wasserlösliche Vitamine größtenteils erhalten bleiben. Du benötigst dafür entweder einen Dampfgarer oder ein Siebeinsatz. Dämpfen kannst du eigentlich fast alles. Besonders geeignet ist es für Gemüse und Fisch. Aber auch Fleisch und bestimmte Getreideprodukte können auf diese Weise zubereitet werden.
Dünsten
Dünsten ist eine weitere Möglichkeit den Nährstoffverlust bei der Zubereitung zu reduzieren – wenn auch nicht ganz so effizient wie beim Dämpfen. Hierbei wird nur wenig Flüssigkeit oder Öl zugefügt und das Lebensmittel in einem flachen Topf bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze gar gedünstet. Es eignet sich für alle Gemüsesorten, Obst und Fisch. Gemüsesorten mit einem hohem Wasseranteil, beispielsweise Tomaten, können auch ganz ohne Flüssigkeitszugabe gedämpft werden.
Kleiner Tipp: Verwende auch die Kochflüssigkeit beim Verzehr, um so die gelösten Vitamine aufzunehmen.
Blanchieren
Blanchieren ist weniger eine reine Garmethode, als eine Vorbereitung für die weitere Verarbeitung, beispielsweise für das Einfrieren von Gemüse. Das Lebensmittel wird dabei kurz in kochendes Wasser eingetaucht (maximal 30 Sekunden) und anschließend in eiskaltem Wasser „abgeschreckt“. Auf diese Weise werden Enzyme, die normalerweise für den Alterungsprozess eines Gemüses verantwortlich sind, deaktiviert. Die Farbe bleibt erhalten oder wird gar intensiviert.
Blanchiertes Gemüse kann im Anschluss hervorragend eingefroren werden, wobei die Vitamine sehr gut erhalten bleiben. Es kann aber auch direkt weiterverarbeitet werden. Beispielsweise lassen sich Tomaten oder Paprika nach dem Blanchieren besser schälen. Bestimmte Gemüsesorten eignen sich aber auch prima, um sie anschließend bissfest zu verzehren – zum Beispiel Spinat, Pilze oder Spitzkohl.
Pochieren
Beim Pochieren oder auch „Garziehen“ werden Lebensmittel bei einer Temperatur von etwa 80 bis maximal 95 °C gegart, also unter dem Siedepunkt. Am besten funktioniert das in einem flachen Topf mit großem Durchmesser. In der Regel wird das Wasser zunächst aufgekocht, die Zutaten hinzugefügt und anschließend die Hitze reduziert (beispielsweise indem du den Topf vom Herd nimmst). Bei geschlossenem Deckel wird das Ganze nun unter dem Siedepunkt fertig gegart. Das Wasser darf also nicht mehr anfangen zu sprudeln!
Typische Lebensmittel zum Garziehen sind zum Beispiel Knödel oder Gnocchi, welche beim Kochen zerfallen würden. Auch das pochierte Ei wird auf diese Weise zubereitet.
Braten
Als Braten bezeichnet man allgemein das Garen bei starker, trockener Hitze mit oder ohne Fett. Es können Temperaturen bis zu 250 °C entstehen. Die Zutaten werden zunächst scharf angebraten und anschließend bei geringerer Temperatur fertig gegart. Durch das Anbraten bekommt das Essen ein leckeres Röstaroma. Man unterscheidet zwischen Kurzzeitbraten und Langzeitbraten.
Das Kurzzeitbraten, was meist in der Pfanne stattfindet, ist prinzipiell für fast alle Lebensmittel geeignet. Da die Temperaturen jedoch sehr hoch sind, gehen bei dieser Zubereitung viele Nährstoffe verloren. Eine mildere Alternative wäre hierbei das Sautieren (siehe nächster Punkt). Das Langzeitbraten in der Pfanne oder im Ofen, findet insbesondere bei Fleisch Anwendung, beispielsweise beim Sonntagsbraten oder dem ganzen Huhn und dauert wesentlich länger.
Sautieren (Pfannenrühren)
Diese Garmethode kennst du vielleicht aus der asiatischen Küche. Fleisch oder Gemüse musst du dafür zuvor dünn schneiden. Die geschnippelten Zutaten werden in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Temperatur in Öl angebraten und unter ständigem Schwenken in relativ kurzer Zeit fertig gegart.
Niedrigtemperaturgaren
Wenn du auf schonende Art und Weise Fleisch im Backofen zubereiten möchtest, kannst du das Niedrigtemperaturgaren wählen. Die Ofentemperatur liegt dabei bei etwa 80 °C, wofür in der Regel ein Ofenthermometer benötigt wird. Für diese Methode bedarf es weitaus mehr Zeit als beim Braten, dafür benötigt sie aber weniger Aufwand und das Fleisch bleibt garantiert saftig. Außerdem ist es dabei auch nicht schlimm, wenn das Fleisch mal aus Versehen etwas länger im Ofen bleibt. Allerdings solltest du nur hochwertiges Fleisch verwenden, da bestimmte Keime bei dieser Garmethode nicht abgetötet werden.
Grillen
Das Grillen ist im Grunde eine besondere Form des Bratens, bei dem das Grillgut auf einem Rost gegart wird. Je nach Hitzequelle, z.B. Elektro- oder Holzkohlegrill, entfalten sich unterschiedliche Aromen. Gegrillt werden kann eigentlich alles, was dir in die Hände kommt – vom klassischen Steak über Fisch bis hin zu Gemüse und Kartoffeln. Jedoch handelt es sich auch hierbei nicht gerade um eine nährstoffschonende Zubereitung, da der Prozess bei hohen Temperaturen bis 300°C erfolgt.
Schmoren
Beim Schmoren handelt es sich um eine Kombination aus kurzem Anbraten und anschließender Dünstung bei geschlossenem Deckel. Dafür eignet sich ein Schmortopf oder Bräter. Das Gemüse oder Fleisch wird zunächst in Fett angebraten, mit Flüssigkeit abgelöscht (z.B. Brühe oder Wein) und dann bei niedrigen Temperaturen fertig geschmort. Diese Methode ist eine schonende Alternative zum Braten, da starke Hitzeeinwirkung nur zu Beginn erfolgt.
Backen
Die Herstellung von Teigwaren wie Kuchen, Pizza und Co. aber auch von Aufläufen, erfolgt durch Backen im Backofen. Es handelt sich um eine trockene Garmethode ohne zusätzliche Zufuhr von Flüssigkeit oder Fett. Die Temperatur ist entscheidend und variiert je nach Backware zwischen 100 und 250 °C. Hier macht es zudem einen Unterschied, ob du einen Backofen mit Umluft oder Ober-/Unterhitze verwendest.
Frittieren
Frittieren ist ein bisschen wie braten – nur mit viel mehr Fett. Im Fett schwimmend, werden Zutaten wie Pommes, Gemüsesticks oder Fleisch knusprig ausgebacken. Das ist zwar durchaus lecker, aber auch sehr fett- und kalorienreich. Für eine gesunde Ernährung sollte diese Garmethode daher eine Ausnahme auf deinem Speiseplan darstellen.
Fazit
Kochen ist also nicht gleich kochen! Wie du siehst, gibt es eine breite Palette an Garmethoden, mit denen du Abwechslung in deine Küche bringen kannst. Um dich ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, wähle jedoch insbesondere bei Gemüse öfter mal schonende Varianten, wie dämpfen, dünsten oder blanchieren. Zudem benötigst du für diese Methoden nur wenig Fett.
Als Faustregel gilt: Je geringer die Hitze- und Wasserzufuhr, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten. Für eine ausgewogene Ernährung spielt „nicht Garen“ daher ebenfalls eine große Rolle. Rohkost in Form von leckeren Salate oder knackigen Gemüse-Snacks, ist nicht nur gut für deine Kaumuskulatur, sondern bringt dich auch in den den Genuss höchster Nährstoff-Vielfalt!
