Wie ich den Muskelabbau in Trainingspausen verhindern kann

Muskelabbau verhindern

Muskelabbau trotz Trainingspause vermeiden

Wer konsequent trainiert und sehnsüchtig auf sichtbare Erfolge wartet, der fürchtet nichts mehr als Einbrüche und Unterbrechungen jeglicher Art. Ob Urlaub oder Krankheit: Eine Trainingspause kann immer auch die optischen und krafttechnischen Fortschritte im Training gefährden.

Klar ist, dass ein einziger Tag außerhalb vom Gym sicher nicht sofort für einen kompletten Abbau sämtlicher Muskeln sorgt. Dennoch sind gerade Trainingsanfänger stark verunsichert, wenn eine Trainingseinheit ausfällt oder ein Schnupfen dazwischenkommt.

Wie kommt es überhaupt zum Muskelabbau?

Muskeln, die nicht beansprucht werden, signalisieren dem Körper: „Wir werden nicht gebraucht!“. In der Folge wird der Muskel dünner und weniger kräftig. Auch sichtbar erkennt man dann nach einiger Zeit eine Abnahme vom Umfang. Besonders deutlich wird dies zum Beispiel bei Patienten, die längere Zeit bettlägerig sind. Hier verkümmert die Muskulatur geradezu und muss nach einer Genesung erst mühsam durch Physiotherapie und angepasstes Krafttraining wiederaufgebaut werden.

Ein Muskel hat im Körper vor allem die Aufgabe der Kraftentwicklung und -umsetzung. Dazu ist es nötig, dass der Muskel angespannt wird – er kontrahiert. Je größer die Anspannung, desto größer die Kraftentwicklung: Diese kann dann zu verschiedenen Zwecken eingesetzt werden. Ob Training oder Arbeit ist dem Körper übrigens völlig egal, denn der Muskel unterscheidet nicht zwischen der Absicht hinter der Anstrengung.

Grundlage für einen starken und funktionierenden Muskel ist zum einen, dass genügend „Benzin“ zur Verfügung steht. Im menschlichen Körper ist dieser Muskelbrennstoff die Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. Nur wenn diese in ausreichender Menge vorhanden sind, kann der Körper sie nutzen und zur Krafterzeugung einsetzen.

Und was ist jetzt mit dem Muskelabbau?

Ein Muskel, der nicht genutzt wird, ist irgendwann nicht mehr vorhanden. Der Grund ist ganz einfach: Dicke und große Muskeln sind für den Körper ein absolutes Luxusgut. Eigentlich sind sie nämlich nicht nötig, um den Organismus in seiner Grundform aufrecht zu erhalten. Der Körper legt sie nur dann an, wenn es ihm wirklich gut geht, sprich: Nahrung und Training in optimaler Zusammensetzung gegeben sind. Geht es ihm nicht mehr gut oder sind die Rahmenbedingungen nicht mehr ganz so optimal, sind Muskeln das erste, wovon sich der Körper verabschiedet. Das ist eigentlich ziemlich pfiffig, denn so spart sich der Stoffwechsel unnötige Ausgaben in Form von Nährstoffen – diese steckt er dann lieber in die wirklich wichtigen und lebenserhaltenden Prozesse.

Der Zustand, in dem der Körper einen Muskel abbaut, weil dieser nicht genutzt wird, nennt sich Inaktivitätsatrophie. Sie ist in der Regel nur temporär, kann aber auch zum Dauerzustand werden – und gerade im Alter gefährliche Ausmaße annehmen. Wird der Muskel wieder belastet, baut er auch wieder neue Kraft auf – allerdings ist der Muskelabbau wesentlich schneller als der Muskelaufbau.

Wie vermeide ich nun Muskelabbau in einer Trainingspause?

Wer nicht zum Trainieren kommt, wird unweigerlich etwas Muskulatur einbüßen. Damit sich das in Grenzen hält, solltest du während der Trainingspause gut und ausgewogen essen – größter Muskelkiller ist in solchen Fällen nämlich unterkalorisches Essen oder sogar extreme Reduktionsdiäten. Wie oben bereits gesagt: Hat der Körper nicht ausreichend Material zur Verfügung, verzichtet er am ehesten auf Muskeln – daher solltest du gerade an Nichttrainingstagen dafür sorgen, dass es an nichts mangelt.

von Rene

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