Nährstoffmangel

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Nährstoffmangel – was sind die Symptome?

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur im sportlichen Bereich absolut unverzichtbar, sondern auch im normalen Alltag aus Beruf und Freizeit unersetzlich. „Du bist, was du isst“ – gehört nicht umsonst zu den allgegenwärtigen Redewendungen und tatsächlich: Aus den Ernährungsgewohnheiten kann man oft ganz gut herleiten, wie eine Person auch insgesamt mit dem Thema Gesundheit und Eigenverantwortung umgeht.

Das wahllose Verzehren von Fast Food oder – noch schlimmer – Junk Food ist fast immer mit einem entsprechenden Lebensstil verbunden. Aber auch einseitige Ernährungskonzepte oder extreme Diäten können ihre Spuren hinterlassen – wer monatelang komplette Lebensmittelgruppen meidet oder, im Gegenteil, nur auf eine bestimmte Produktgruppe setzt, tut sich selbst und auch der Gesundheit keinen Gefallen.

Viele Sportler interessieren sich zwar dafür, dass sie ihre Makronährstoffe halbwegs gedeckt bekommen – fokussieren sich dabei aber viel zu häufig nur auf die Proteinversorgung. Der Irrglaube, dass alleine eine ausreichende Eiweißaufnahme für mehr Muskeln und Kraft sorgt, ist insbesondere im Kraftsport weit verbreitet.

Dabei sind neben den Makronährstoffen auch andere Inhaltsstoffe der Nahrung wichtig und übernehmen grundlegende Funktionen bzw. tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel diese ordnungsgemäß durchführen kann – dadurch kommt es nicht selten vor, dass Athleten über Mangelversorgung klagen, die sich durch unterschiedliche Symptome zeigt.

Symptome von Mangelversorgung

Insbesondere eine schlechte Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen kann gesundheitlich schwerwiegende Folgen haben. Nachfolgend wird daher dargestellt, was in welcher Dosierung nötig ist und wie sich eine Unterversorgung bemerkbar macht.

Was?Wie viel und wo?Symptome bei Mangel
Chrom30 bis 100 mcg / hauptsächlich in tierischen LebensmittelnMüdigkeit, Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme, schwache Nerven
Eisen10 bis 15 mg / hauptsächlich Fisch und FleischBlutarmut, Konzentrationsprobleme, Ermüdungserscheinungen, Vergesslichkeit
Jod180 bis 200 mcg / hauptsächlich SeefischGewichtszunahme, verminderte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, erhöhte Kälteempfindlichkeit
Kalium2000 mg / hauptsächlich Gemüse und FrüchteMuskelkrämpfe, allgemeine Schwächezustände, Herzrhythmusstörungen
Kalzium1000 bis 1200 mg / hauptsächlich MilchprodukteMuskelkrämpfe, Herzklopfen, Schlafstörungen, Knochenbrüche
Kupfer1 bis 1,5 mg / hauptsächlich Getreide, Obst, Gemüse und FleischBlutarmut, Appetitlosigkeit, Verlust der Geschmacksempfindung, Antriebslosigkeit
Magnesium300 bis 400 mg / hauptsächlich VollkornprodukteMuskelkrämpfe, vermehrtes Schwitzen, Herz-Kreislauf-Probleme, Ohrensausen, Migräne, Durchfall
Mangan 2 bis 5 mg / hauptsächlich GetreideprodukteOhrgeräusche, mangelnde Libido, schlechter Haarwuchs, Gewichtsverlust, trockene Haut, Müdigkeit
Molybdän50 bis 100 mcg / hauptsächlich HülsenfrüchteHeißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Unruhe, Depressionen, Konzentrationsprobleme
Natrium550 mg / in fast allen verarbeiteten ProduktenDurchfall, Erbrechen, Bewusstseinstrübung
Phosphor700 bis 1250 mg / hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittelbrüchige Knochen, psychische Probleme, Zahnverfall, Nervosität, Wachstumsstörungen
Selen30 bis 70 mcg / hauptsächlich in EiernInfektanfälligkeit, Herzbeschwerden, Haarausfall, Blässe, frühes Altern, geistige Trägheit
Zink7 bis 10 mg / hauptsächlich in Meeresfrüchten und FischMüdigkeit, Infektanfälligkeit, Haarausfall, Hautprobleme, Menstruationsbeschwerden, Potenzstörungen

 

Viele Beschwerden sind sehr unspezifisch und können daher nicht nur durch eine Mangelversorgung mit bestimmten Inhaltsstoffen, sondern auch durch andere Krankheiten organischer Art hervorgerufen werden. Sollte trotz ausgewogener Ernährung das Beschwerdebild unverändert fortbestehen, ist ein Besuch beim Arzt angesagt – dieser sollte dann weitere Ursachen abklären.

Bei den Vitaminen sind die Symptome bei Mangelversorgung ebenfalls vielfältig.

Was?Wie viel und wo?Symptome bei Mangel
Vitamin A0,8 bis 1,1 mg / hauptsächlich Leber, Thunfisch, HeringNachtblindheit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen insbesondere von Nasenhöhle und Rachenraum
Vitamin B11 bis 1,3 mg / hauptsächlich VollkorngetreideVerwirrtheit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Depressionen
Vitamin B21,2 bis 1,5 mg / hauptsächlich MilchprodukteWundheit von Mund, Lippen und Zunge; Schlaflosigkeit, Lichtempfindlichkeit, blutunterlaufene brennende Augen; schuppige, rote Haut an den Nasenflügeln
Vitamin B313 bis 17 mg / hauptsächlich in Fleisch und VollkornproduktenSchlaflosigkeit, Müdigkeitssyndrom, geringer Appetit, Verdauungsprobleme, Muskelschwäche, leichte Reizbarkeit, Hautprobleme, wunder Mund
Vitamin B56 mg / in fast allen Lebensmitteln enthaltenGeschwüre im Zwölffingerdarm, Blut- und Hautprobleme, Müdigkeit, Depressivität, Schwäche, Appetitmangel, Hypoglykämie
Vitamin B61,2 bis 1,6 mg / hauptsächlich in Fleisch und FischBrennende Füße, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Nierensteine, prämenstruelles Syndrom (PMS), Hautausschlag und trockene Haut, Nervosität, Gliederzucken bei Kindern
Vitamin B123mcg / hauptsächlich in tierischen LebensmittelnBlutarmut, Müdigkeit, Halluzinationen, Nervenschädigungen, Herzbeschwerden und wunde Zunge
Folsäure400 mcg / hauptsächlich in Blatt- & GrüngemüseNervosität, schlechtes Gedächtnis, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Anorexie, Verdauungsprobleme, erhöhtes Krebsrisiko
Biotin30 bis 60 mcg / hauptsächlich in MilchproduktenDepressivität, Erschöpfung, Haarverlust, graues Haar, Ekzem, Dermatitis
Vitamin C100 mg / hauptsächlich in Obst und GemüseLangsame Wundheilung, zu hoher Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, Allergien
Vitamin D5 bis 10 mcg / hauptsächlich in Pilzen und EiernSchwaches Knochengerüst, schlechter Stoffwechsel, schlechte Zähne
Vitamin E12 bis 15 mg / hauptsächlich in PflanzenkeimenHerz- und Gefäßkrankheiten, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Altersflecken, Star, Unfruchtbarkeit, fragile rote Blutkörperchen
Vitamin K60 bis 70 mcg / hauptsächlich in grünem BlattgemüseDarmkrankheiten, Osteoporose und Blutungen

 

Supplementierungen sollten sich immer an der Verzehrempfehlung orientieren – auch eine Überversorgung ist gesundheitlich nicht unbedenklich.

von Rene

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