Wie man sich bettet, so trainiert man – die Rolle von Schlaf & Regeneration im Sport

Regeneration_Sport

Regeneration beim Sport

Wer nach optischer Verbesserung, starken Kraftwerten und überzeugender Performance im Workout strebt, muss neben einer optimierten Trainingsplangestaltung auch alle anderen Komponenten rund um den Sport perfektionieren. Dazu gehört vor allem die Ernährung, die – je nach persönlicher Zielsetzung – die eigenen Ziele unterstützt und greifbar macht.

Eine andere wichtige Komponente, die leider oft in Vergessenheit gerät, ist Regeneration. Regeneration im Sport meint dabei die Zeit, in der keinerlei Training stattfindet.

Pause muss sein – warum Regeneration zum Training gehört

Ambitionierte Athleten neigen oft zur Übertreibung: Da reicht das normale Training nicht aus, das Gym wird zum zweiten Zuhause und die trainingsfreien Tage werden als vergeudete Zeit abgetan. Dabei spielt die Regeneration eine zentrale, wenn nicht sogar die entscheidende Rolle, denn: Die trainingsfreie Zeit zwischen den Workouts ist primär für die Wiederherstellung des Gewebes zuständig.

Durch harte Trainingseinheiten kommt es als Folge der temporären Überbelastung im Inneren der Muskulatur zu winzigen Verletzungen, den sogenannten Mikrotraumata. Subjektiv wahrnehmbar werden diese erst nach Ablauf einer bestimmten Zeitspanne – der Muskelkater kündigt sich an. Die Zeit der Regeneration nutzt der Körper, um das Gewebe wiederherzustellen: Je härter das Training, desto dringender die Regeneration!

Daneben werden in den Ruhezeiten auch die Energiespeicher des Stoffwechsels wieder aufgefüllt – hier greift dann die Ernährung und zeigt ihre Wirkung durch die zugeführten Nährstoffe, Mineralien und Vitamine.

Wer die Regeneration vernachlässigt, riskiert im ungünstigsten Fall das klassische Übertraining. Symptome dafür sind häufig

  • allgemeine körperliche und seelische Erschöpfung;
  • Gelenkschmerzen ungewissen Ursprungs;
  • dauernde und anhaltende Müdigkeit;
  • Reizbarkeit und erhöhtes Aggressionsverhalten;
  • Anzeichen von depressiver Verstimmung;
  • auffällige Veränderung des Essverhaltens;
  • Infektionsanfälligkeit;
  • Libidoverlust;
  • Schlafprobleme;
  • Trainingsfortschritte bleiben aus oder die Entwicklung wird sogar rückläufig;
  • erhöhte Herzfrequenz bei körperlicher Ruhe.

Auf Dauer kann Übertraining zu schweren gesundheitlichen Schäden führen und im Extremfall irreversible Folgen nach sich ziehen – wer also Zweifel hat, sollte lieber sofort Gegenmaßnahmen ergreifen und dem Körper die nötige Pause gönnen.

Gesunder Schlaf – ein Beitrag zur Regeneration

Regeneration bedeutet nicht nur trainingsfreie Zeit. Regeneration bedeutet auch, aktiv die Erholung zu fördern und entsprechende Maßnahmen umzusetzen.

Auch gesunder Schlaf trägt maßgeblich dazu bei, dass sich der Stoffwechsel und der gesamte Organismus regenerieren können. Entscheidend ist dabei weniger die Schlafdauer, als vielmehr die Schlafqualität: Der eigene Schlaf lässt sich mit wenigen Tricks optimieren:

  1. Kein Koffein! Wer schwarzen Tee, Kaffee oder auch Cola auch spät abends noch zu sich nimmt, kann – je nach Stoffwechsel – mit einem gestörten Schlaf darauf reagieren. Besonders empfindliche Menschen verzichten daher nach 15 Uhr auf koffeinhaltige Getränke.
  2. Kein Alkohol! Gleiches gilt für alkoholische Getränke – zwar wirken diese ab einer gewissen Menge auch sehr ermüdend; nichtsdestotrotz sind diese als „Betthupferl“ eher nicht geeignet, da sie vor allem zu Durchschlafproblemen führen könn
  3. Keine großen Mahlzeiten! Wer vor dem Einschlafen noch das all-you-can-eat-Buffet plündert, sorgt vor allem dafür, dass die Verdauung auf Hochtouren arbeitet. Die Folge: Das Ein- und Durchschlafen wird erschwert.
  4. Einschlafrituale entwickeln! Ein verlässlicher Ablauf vor dem Zubettgehen bereitet den Körper auch mental auf die Nacht vor. Das muss keine Gute-Nacht-Geschichte sein – aber ein Buch oder meditative Musik wirken durchaus hilfreich.
  5. Das Schlafzimmer zur Wohlfühloase machen! Eine lieblose Kammer ist sicher nicht der Ort, an dem man sich gerne bettet. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich auch in Ihrem Schlafzimmer wohlfühlen– wie wäre es mit einer Rundum-Verschönerung? Ein neues Bett ist oft ein guter Ausgangspunkt, um das komplette Ambiente im Schlafzimmer zu optimieren. Ganz wichtig: Die Wahl einer guten Matratze- die richtige Kaltschaummatratze ist hierbei ein Garant für guten Schlaf und gesundes Durchschlafen!
  6. Keine Nickerchen! Wer tagsüber gerne ausgiebigen Mittagsschlaf macht, hat abends oft Schwierigkeiten, in den Schlaf zu finden. Daher den Nachtschlaf nicht tagsüber einschieben, sondern lieber etwas früher ins Bett gehen!
  7. Nicht wach liegen! Wenn sich der Schlaf partout nicht einstellen will, sollten Sie lieber aufstehen, anstatt wach zu liegen und ständig nach der Uhr zu schauen. Die „nicht geschlafene“ Zeit erzeugt nur zusätzlichen Stress – und steigert die innere Anspannung noch weiter.
  8. Keine hochintensiven Sporteinheiten! Lockeres Laufen oder Schwimmen oder die gewohnte Walking-Runde sind hervorragend geeignet, um innerlich vom Stress des Tages zu entspannen. Vermeiden Sie hochintensive Sporteinheiten, die Sie mental zusätzlich beanspruchen – denn hier benötigen Sie auch wieder einige Zeit, um danach wieder zur Ruhe zu kommen.
  9. Kein grelles Licht! Je heller, desto wacher – sorgen Sie für eine entspannende und gemütliche Beleuchtung. Kerzenlicht, aber auch gedimmte Lampen sind die ideale Beleuchtung für das Schlafzimmer – zum Lesen darf es dann auch ruhig eine extra Leselampe sein!
  10. Das Bett ist kein Couch-Ersatz! Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie müde sind – und nicht, um dort den Abend zu gestalten. Außer Schlafen, Lesen und – natürlich! – Sex sollten im Bett keinerlei Aktivitäten stattfinden. Genau deswegen haben auch TV-Geräte nichts im Schlafzimmer verloren – auch wenn das zunächst gemütlich und komfortabel erscheint!

 

von Iks

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