Schlingentraining

Schlingentraining – Vor- und Nachteile

Ein fitter und gesunder Körper lässt sich nicht nur durch konsequent geplantes Krafttraining und durchdachte Ernährung erreichen. Neben den klassischen Trainingsprinzipien setzt sich immer mehr auch alternatives Training durch, das ebenso den ganzen Körper fordert und formt.

Yoga ist zum Beispiel eine beliebte Alternative zum Training im Gym – aber auch das Schlingentraining findet mehr und mehr Anhänger. Seine Wirksamkeit hat sich in der Praxis schon lange bewiesen – doch wie lässt sich das Schlingentraining optimal in die Trainingsroutine einbauen?

Schlingentraining – worum geht’s da überhaupt?

Der originale und ursprüngliche Schlingentrainer stammt aus dem Hause TRX und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause genutzt werden. Einsteigersets sind bereits für kleines Geld erhältlich und können problemlos an der Decke befestigt werden. Achtung: Die Halterung sollte stabil und belastbar sein – schließlich müssen Sie sich beim Training darauf verlassen können. Wer den Schlingentrainer im Outdoor-Bereich nutzen möchte, kann dafür auch einen dickeren Ast nutzen.

Das Schlingentraining ist dazu gedacht, den ganzen Körper gleichmäßig zu beanspruchen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Kraftausdauer – der Progressionsgedanke des klassischen Krafttrainings lässt sich hier nur sehr schwer umsetzen. Dafür ist die dem System eigene Instabilität grundlegende Bedingung für das Training – der eigene Körper wird als Widerstand genutzt, um Muskeln, Gelenke und die muscle-mind-connection optimal aufeinander abzustimmen. Ein bisschen ähnelt das Schlingentraining dem Turntraining an Ringen – ist aber sehr viel umfassender und anspruchsvoller.

Kann das jeder?

Grundsätzlich: ja. Schlingentraining ist nicht nur für fortgeschrittene Athleten eine Option, sondern auch für Anfänger und Wiedereinsteiger. Da das eigene Körpergewicht als workload (also Arbeitsgewicht) genutzt wird, kann es nicht zu einem overload, also einer Überbelastung, kommen.

Besonders optimal ist das Schlingentraining für Athleten, die aufgrund von Verletzungen oder anderen Einschränkungen nicht jeden Körperteil in vollem Umfang ausnutzen können. Daher finden Schlingentrainer auch in der Physiotherapie Einsatz, um Patienten nach Eingriffen und Operationen schnell wieder mobil zu machen.

Wer völlig „unbefleckt“ in das Schlingentraining startet, sollte sich in den ersten Trainingseinheiten von einem erfahrenen Trainer anleiten lassen. Nur so lassen sich falsche Bewegungsabläufe vermeiden, die sich auf Dauer einschleifen und langfristig zu gesundheitlichen Schäden führen.

Welche Übungen kann ich damit machen?

Auch beim Schlingentraining gibt es klassische Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Dazu zählen insbesondere

  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Rudern
  • Seitheben
  • Dips.

Damit ergibt sich im Wesentlichen eine Ähnlichkeit zum klassischen Krafttraining – nur ohne Hanteln und Gewichtsscheiben.

Wie sieht ein Trainingsplan mit Schlingentrainer aus?

Wer sich so gar nichts unter dem Schlingentraining vorstellen kann, sollte unseren Musterplan nutzen. Dieser orientiert sich am Trainingsstand – und kann bei fortschreitendem Trainingsstand angepasst und modifiziert werden.

Einsteigerplan zum Muskelaufbau:

  1. Kniebeugen, Ausführung: beidbeinig.

Aus den Beinen heraus wird mit dem Körper die typische Kniebeugenhaltung angenommen. Der Widerstand resultiert aus den Händen, die am Schlingentrainer festhalten.

  1. Brustpresse.

Ähnlich wie Fliegende werden hier in reverser Ausführung die eng am Körper anliegenden Arme zum Brusttraining eingesetzt. Gegen den Widerstand wird jetzt der Oberkörper nach oben gedrückt und die Arme gestreckt.

  1. Ganzkörperrudern

Halten Sie den Schlingentrainer mit beiden Händen fest und legen Sie sich unter voller Körperspannung nach hinten. Ziehen Sie sich jetzt langsam und kontrolliert an die Griffe heran und halten Sie die Spannung für rund 30 Sekunden.

  1. Crunches

Auch der Bauch lässt sich mit dem Schlingentrainer optimal fordern. Dafür die Schlingen festhalten und die Crunches mit Widerstand nach unten durchführen. Muskelkater vorprogrammiert!

Schlingentrainer sind die ideale Ergänzung zum klassischen Krafttraining. Gerade zu Hause oder auch auf Reisen lässt mich dem überschaubaren Equipment ein tolles Ergebnis erzielen!

von Rene

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