Seilspringen – Rope Skipping

Seilspringen_Fitness_Sport

Seilspringen beim Sport und Fitness

Das springen mit dem Seil sollte jeder aus der eigenen Kindheit kennen, sei es aus der Freizeit oder vom Schulsport. Doch warum sehen wir immer mehr Leute Seilspringen als früher? Das liegt daran, dass das Seilspringen auf viele Arten und Weisen dem Körper gut tut.
Aber fangen wir erst einmal ganz von vorne an.

Was ist Seilspringen eigentlich?

Wie oben bereits gesagt, sind die meisten in der Kindheit mit einem Springseil in Kontakt gekommen.

Das Springseil besteht aus einem Seil (oft auch Kabel genannt) mit jeweils einem Griff an den jeweiligen Enden. An den Griffen wird das Springseil festgehalten und so um den Körper geschwungen, dass du in dem Moment wo das Seil deine Füße passieren würde hochspringst.
Klingt leicht, ist es aber gar nicht. Was früher im Schulsport ohne weiteres geklappt hat ist heute gar nicht mehr so einfach.
Für das Seilspringen wird nicht nur Koordination benötigt, sondern nach ein paar Sekunden bemerkbare Ausdauer und Kondition.

Ablauf Seilspringen

Der Ablauf beim Seilspringen ist recht einfach. Wir beschreiben dir den Ablauf einmal genau:

  1. Mit jeder Hand nimmst du einen der Griffe in die Hand und legst das Seil erst einmal hinter deine Beine.
  2. Der Oberkörper steht aufrecht, deine Arme hältst du dicht an deinen Körper. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen sollte möglichst mehr als 90 Grad groß sein.
  3. Die Füße stehen jederzeit parallel zueinander.
  4. Das Seil wird um den Körper geschwungen, sobald das Seil an den Füßen ankommt, wird darüber gesprungen.
  5. Dabei beachten, dass die Landung auf dem Boden mit den Knien leicht abgefedert wird.

Erklärungsvideo Seilspringen


Beanspruchte Muskelgruppen beim Seilspringen

Beim Seilspringen werden in erster Linie die Beine, mit Waden und Oberschenkel stark beansprucht.
Der Rumpf und der Po wird aber ebenfalls beim Seilspringen gefordert. Die Bauchmuskulatur wird bei jedem Sprung angespannt und somit beansprucht.

Deutlich wird es auf der unteren Abbildung:

Seilspringen Muskelgruppen

Kalorienverbrauch beim Seilspringen

Der Kalorienverbrauch beim Seilspringen kann nicht ganz so einfach bestimmt werden. Auf vielen Webseiten steht immer eine Zahl mit um die 400 Kilokalorien. Dies variiert aber von Person zu Person.
Ein Anfänger, welcher noch nicht durchgehend Seilspringen kann, wird natürlich weniger Kalorien verbrauchen als ein Fortgeschrittener, welcher über einen längeren Zeitraum mit dem Seil springen kann.
Dazu kommt noch, dass man nicht davon ausgehen darf, dass man selber 30! Minuten am Stück durch das Seil hopsen kann. Dadurch kann Seilspringen nicht so einfach mit 30 Minuten joggen oder schwimmen verglichen werden.

Was aber ganz sicher ist, dass Seilspringen die Fettverbrennung deutlich fördert!

Verschiedene Seilsprung-Techniken

Das Seilspringen nicht gleich Seilspringen ist, ist uns spätestens seit dem Film Rocky 4 klar geworden, als Rocky sich auf den Kampf gegen Ivan Drago vorbereitet und innerhalb weniger Sekunden verschiedenste Seilsprung Techniken nacheinander abspult.

Was für Seilsprung Techniken gibt es denn?

Wir stellen euch hier 9 gängige Techniken einmal ganz kurz vor:

1. Bounce Step
Mit dem Bounce Step ist das normale Seilspringen gemeint.

2. fortgeschrittener Bounce Step
Der fortgeschrittene Bounce Step besagt, dass du nicht gleichzeitig mit beiden Beinen abspringst, sondern jeweils abwechselnd. So als wenn du leicht auf der Stelle laufen würdest.

3. Forward Straddle
Beim Forward Straddle wird in einer abwechselnden Schrittstellung vor- und zurückgesprungen.

4. High Step
Der High Step funktioniert ähnlich wie der fortgeschrittene Bounce Step, mit dem Unterschied, dass die Knie stark angehoben werden und man so schnell wie möglich versucht zu springen.

5. Überkreuzspringen
Das Überkreuzspringen sieht nicht nur gut aus, sondern fördert auch die Koordination. Dabei werden die Arme auf Taillenhöhe überkreuzt und wieder auseinander genommen. Dies hat zur Folge, dass wir durch das überkreuzte Seil springen. Dies fördert Koordination und sieht dazu auch noch verdammt cool aus.

6. Power Jump
Der Power Jump wird erst so ausgeführt wie der Bounce Step. Bei jedem vierten Sprung drückst du dich so stark vom Boden ab, dass du doppelt so hochspringst und in diesem Zeitraum das Seil ZWEI Mal herumschwingst.

7. Side Swing
Beim Side Swing werden beide Griffe auf Taillenhöhe abwechselnd einmal links, einmal rechts geschwungen. Das normale Seilspringen findet hier nicht statt.

8. Side Swing Kombination mit Bounce Step
Bei dieser Kombination zwischen Side Step und Bounce Step werden beide Griffe auf Taillenhöhe abwechselnd einmal links, einmal rechts geschwungen. Anschließend wird der Bounce Step fortgeführt und nach kurzer Zeit wieder der Side Swing ausgeführt.

9. Rückwärtsschwingen
Wie der Name schon sagt, wird hier rückwärts geschwungen. Bounce Step, nur rückwärts.
Starte den Sprung sobald sich das Seil über dem Kopf befindet.

Seilspringen beim Sport

Nun wissen wir was Seilspringen überhaupt ist, wie es funktioniert, welche Muskeln dabei beansprucht werden und welche Sprungtechniken es dabei gibt.

Aber bringt das Seilspringen überhaupt etwas?

Dies muss ganz klar bejaht werden – Seilspringen fördert sowohl die Ausdauer als auch die Fettverbrennung. Zusätzlich ist das Seilspringen ein perfektes Training zum Aufwärmen der Muskulatur, da dabei fast der komplette Körper beansprucht wird.
Wir zeigen dir einmal, was es genau bringt:

Aufwärmen

Das das Aufwärmen vor der eigentlichen Sporteinheit ein wichtiger Bestandteil des Trainings ist, brauche ich hier niemanden erklären.
Auch mit dem Springseil ist das Warm-Up sehr leicht zu bewerkstelligen. Angefangen mit dem einfachen Bounce Step um den Körper langsam in die richtige Richtung zu lenken, eignet sich anschließend der fortgeschrittene Bounce Step dafür um auf Betriebstemperatur zu gelangen.

Da das Seilspringen fast den kompletten Körper trainiert, gewinnt das Seilspringen gerade im Kampfsport immer größere Beliebtheit sowohl beim Aufwärmen als auch als komplette einzelne Trainingseinheit.

Training

Seilspringen trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Koordination, die Schnellkraft, die Sprungkraft, den Bauch und die Beine. Daher ist Seilspringen ein gutes und effektives Cardio- und Ausdauertraining. Der Vorteil dabei ist, dass lediglich das Springseil selbst benötigt wird. Es kann zuhause, im freien, im Studio und sogar im Urlaub trainiert werden. Ist das Wetter draußen wieder einmal schlecht? Kein Problem, Springseil ausgepackt und es wird einfach zuhause trainiert.

Abnehmen bzw. Fettverbrennung

Die Fettverbrennung durch das Seilspringen gilt als besonders effektiv – Allerdings muss hier ganz klar gesagt werden, dass die Vergleiche im Internet mit dem Joggen, Radfahren und Schwimmen teilweise hinken.
Der Vergleich sieht in der Regel so aus, dass 30 Minuten laufen mit 30 Minuten Seilspringen verglichen wird. Es ist korrekt, dass der Kalorienverbrauch beim Seilspringen in diesem Vergleich höher ist, als der beim laufen.
Dabei muss aber bedacht werden, dass 30 Minuten durchgehendes Seilspringen auch Fortgeschrittene Springer vor eine größere Herausforderung stellen.

Trotzdem ist es aber so, dass Seilspringen die Fettverbrennung fördert und das Abnehmen so sehr effektiv unterstützt.
Wer seine Fettverbrennung anregen möchte, sollte dafür auch das Rope Skipping (der englische Begriff für das Seilspringen) in Betracht ziehen.

Das richtige Springseil

Das Material

Das richtige Springseil sollte nicht zu leicht sein, womit die gängigen Springseile aus Hanf oder Baumwolle schon mal wegfallen. Dies sollte nur in Betracht gezogen werden, wenn das Hanf oder die Baumwolle ummantelt sind. Hinsichtlich der Preise und der Qualität gibt es bei Springseilen große Unterschiede.
Es empfiehlt sich, dass Springseil in einem Sport Geschäft oder eben bei einem Online Shop für Sportartikel zu kaufen.
Das Material kann aus Hanf, Baumwolle, Leder, PVC, Stahl, Kunststoff und Gummi bestehen – Wichtig ist aber nicht das Material, sondern wie oben bereits gesagt das Gewicht. Zu leichte Springseile eignen sich nicht für den Einsatz im Training.

Die Länge

Ein weiterer Faktor für das richtige Springseil ist die Länge. Ein Seil darf nicht zu kurz sein, da du dich beim Training sonst beugst und damit deinen Rücken schadest. Du solltest während des Trainings immer aufrecht stehen können.
Die für dich richtige Länge kann nach mehreren Methoden bestimmt bzw. errechnet werden:

Methode 1 – In nur drei Schritten

  1. Du stellst dich in deinen Trainingsschuhen mit einem Fuß mittig auf das Springseil
  2. Stelle dich aufrecht mit gestreckten Beinen hin
  3. Ziehe das Springseil vertikal, eng und seitlich am Körper nach oben. Das Seil sollte knapp unter den Brustwarzen enden (Griffe nicht mit einberechnet)

Methode 2 – Berechnung der Seillänge

In der zweiten Methode wird die Seillänge (oft auch Kabellänge genannt) anhand einer Rechenformel berechnet:

Personen welche größer als 1,67m sind, nehmen folgende Formel um die Seillänge zu berechnen:

Körpergröße + 91,5cm = Seillänge (Griffe nicht mit einberechnet)

Beispiel: Jan ist 182 cm groß = 182cm + 91,5cm = 273,5 cm
Jan benötigt also ein Springseil mit einer reinen Seillänge von 273,5 cm.

Personen welche kleiner als 1,67m sind, nehmen folgende Formel um die Seillänge zu berechnen:

Körpergröße + 85,5cm = Seillänge (Griffe nicht mit einberechnet) 

Beispiel: Jana ist 165 cm groß = 165cm + 85,5cm = 250,5 cm
Jana benötigt also ein Springseil mit einer reinen Seillänge von 250,5 cm.

Methode 3 – Längenverstellbares Seil

Die dritte und letzte Methode ist auch die einfachste. Es gibt Springseile, wo die Seillänge ganz einfach eingestellt werden kann.
Dies hat den Vorteil, dass man vorher nur auf das Material achten muss und das Springseil zusätzlich noch von dem Freund oder der Freundin benutzt werden kann. Einfach mit dem Längenverstellbaren Springseil die Methoden 1 oder 2 anwenden – fertig.

Nun weisst du, worauf du beim Kauf deines neuen Springseils unbedingt achten solltest.

Seilspringen – Worauf wartest du noch?

Wie aus dem Artikel deutlich wird, bietet das Seilspringen viele wertvolle Eigenschaften. Es fördert die Fettverbrennung, baut Kondition und Ausdauer auf, beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen, und durch die vielen Techniken kommt auch nicht so schnell die Langeweile oder gar Routine auf.
Wer zusätzlich noch etwas für seine Sprung- und Schnellkraft tun möchte oder das einfache herumlaufen beim aufwärmen satt hat, ist mit einem Springseil also gut beraten.

 

 

von Iks

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