Vegane Eiweißquellen

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Proteine

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, der hat im Allgemeinen keine Probleme damit, sich ausgewogen und gesund zu versorgen – auch trotz und gerade durch den Verzicht auf tierische Inhaltsstoffe. Zahlreiche Studien belegen eindrucksvoll, dass der Verzicht auf Fleisch und auf tierische Lebensmittel insgesamt dem Körper ausgesprochen positiv zugutekommt.

Mittlerweile hat sich auch in den sozialen Netzwerken eine große Community aufgetan, die mit farbenfrohen Rezepten und #stayvegan-Hashtags die User begeistert – ein Grund mehr, sich damit zu beschäftigen. Doch halt – was ist eigentlich mit Proteinen? Jeder Hobbyathlet weiß schließlich: ohne Eiweiß keine Muskeln. Was machen dann die Vegetarier und Veganer?

Proteine in der täglichen Ernährung

Ohne vertiefte Kenntnisse in Bezug auf Ernährung und Stoffwechsel wird man Eiweiß wohl am ehesten als sinnvollen Beitrag zur Körpergestaltung (englisch: body composition) verstehen. Das trägt aber der wirklichen Relevanz von Protein selbst im Ansatz nicht ausreichend Rechnung, denn: seine Bedeutung ist vor allem in der Vielzahl der Aminosäuren zu sehen, aus denen sich die Eiweiße zusammensetzen.

Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren sind im Stoffwechsel an nahezu allen wichtigen Prozessen beteiligt. Dazu zählen vor allem auch Aufbauprozesse jeglicher Art – kein Wunder also, dass diese nicht nur in der Muskulatur zu finden sind, sondern auch in Gelenken, in der Haut, in den Knochen und in den Organen.

Es ist daher von entscheidender Bedeutung, die Zufuhr von Eiweiß konstant hochzuhalten. Probleme ergeben sich hierbei immer dann, wenn der eigene Lebensmittelpool durch bestimmte Ernährungsformen so eingeschränkt ist, dass die Proteinaufnahme darunter leidet.

Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine

Gerade bei einer veganen oder vegetarischen Lebensweise ist die Zufuhr von Eiweiß häufig ein Problem. Milch und Milchprodukte fallen hier oft aus, ebenso wie die tierischen Proteine aus Fleisch und Fisch. Da bleibt nur noch wenig Spielraum – und das Bedürfnis, pflanzliche Eiweißquellen aufzutun, wird umso drängender.

Wer sich das nur schwer vorstellen kann, dem seien die folgenden Proteinquellen pflanzlicher Natur ans Herz gelegt – auch hiermit lässt sich der Bedarf des Stoffwechsels optimal decken!

Lebensmittel Gehalt an Eiweiß in Gramm
(auf 100 Gramm gerechnet)
Tofu 13 Gramm
Tempeh 20 Gramm
Seitan 28 Gramm
Linsen 12 Gramm
Kidneybohnen 9 Gramm
Kichererbsen 9 Gramm
Trockenobst 4 Gramm
Mandeln 22 Gramm
Haselnüsse 12 Gramm
Cashewnüsse 17 Gramm
Sonnenblumenkerne 20 Gramm
Chiasamen 22 Gramm
Erdnüsse 27 Gramm
Haferflocken 13 Gramm
Kartoffeln 2 Gramm
Brokkoli 3 Gramm

 

Die Liste zeigt eindrucksvoll, dass eine proteinlastige Ernährung auch ohne den Einsatz von tierischen Lebensmitteln oder Inhaltsstoffen möglich ist. Zwar ist die Mahlzeitenplanung zunächst sicher ungewohnt – dafür ergeben sich aber auch völlig neue und innovative Kreationen.

Fakt ist aber auch: Richtig schwere Athleten wird man nur sehr selten auf der vegetarischen Seite des Trainings finden. Ausnahmen bestätigen zwar die Regel, doch eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise ist um einiges zeitintensiver – insbesondere dann, wenn es um deutlich sichtbaren Muskelzuwachs geht. Ein weiteres Problem ist dabei üblicherweise dadurch gegeben, dass vegane und vegetarische Ernährungspläne oft auch unterkalorisch sind – es wird also schwer, hier einen Kalorienüberschuss aufrechtzuerhalten. Die Kombination aus schwieriger Proteinversorgung, geringe Kalorienzufuhr sowie Engpässe in der Mikronährstoffversorgung kann ein deutliches Hindernis in Bezug auf den optimalen Muskelzuwachs darstellen.

von Rene

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