Vitamine und Mineralstoffe

vitamine und mineralstoffe

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig?

Die Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht nur im Sportbereich ein viel diskutiertes Thema. Auch abseits von Athletik und sportlichen Ambitionen ist die optimale Versorgung gerade in Zeiten von nicht ausgewogener Ernährung oft ein Problem.

Bei einer Mangelversorgung kann es aus sportlicher Sicht zu Leistungseinbußen kommen, wenn dauerhaft die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend gewährleistet ist.

Einleitung

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sind sie die notwendige Voraussetzung, um aufgenommene Nahrungsmittel durch Verstoffwechselung dem Körper zur Verfügung zu stellen.

Primär wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durch die Nahrungsmittelzufuhr gedeckt. Problematisch ist in diesem Zusammenhang die Tatsache, dass gerade Sportler bestimmter Disziplinen zu einseitiger Ernährung und Mangelversorgung neigen. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist aber zumindest die Zufuhr der allgemeinen Empfehlungen wünschenswert. Erst wenn diese auf Dauer nicht gewährleistet werden kann, ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll.

Vitamine

Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden in wasserlösliche Vitamine auf der einen Seite und fettlösliche Vitamine auf der anderen Seite eingeteilt. Um einen ungefähren Überblick über die wichtigsten Vertreter der Vitamine zu bekommen, lohnt sich ein Blick auf die folgende Tabelle:

NameLösbarkeit: Wasser oder Fett?TagesbedarfVorkommenFunktion
Vitamin AFettlöslich0,8 bis 1,1 mgLeber, fetter Fisch, EigelbAlle Vorgänge rund um das Sehen; Stärkung des Immunsystems.
Vitamin DFettlöslich5 bis 10 mgPilze, Eier, fetter FischStärkung des Immunsystems, alle Vorgänge rund um die Haut, Knochenstabilität.
Vitamin EFettlöslich12 bis 15 mgPflanzenkeime & -öleOxidationsschutz
Vitamin KFettlöslich60 bis 70 mcgGrünes Gemüse & LeberBlutgerinnung, Knochenstabilität
Vitamin B1Wasserlöslich1 bis 1,3 mgVollkornprodukte, Hefe, FleischEnergie- und Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B2Wasserlöslich1,2 bis 1,5 mgMilchprodukte, Leber, EierEnergiestoffwechsel und Gehirnstoffwechsel
FolsäureWasserlöslich400 mcgGrünes Gemüse & LeberStoffwechsel und Stoffwechsel der Erbsubstanzen; besondere Relevanz bei Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch!
NiacinWasserlöslich13 bis 17 mgFleisch, Leber, Fisch, VollkornprodukteFunktionen in sämtlichen Stoffwechselvorgängen; Cholesterinstoffwechsel
PanthothensäureWasserlöslich6 mgin fast allen LebensmittelnEnergiestoffwechsel
Vitamin B6Wasserlöslich1,2 bis 1,6 mgFleisch, Leber, Fisch, VollkornprodukteEiweißstoffwechsel, Steroidhormonwirkung
Vitamin B12Wasserlöslich3 mcgTierische LebensmittelBlutbildung, Proteinstoffwechsel
Vitamin CWasserlöslich100 mgFrisches Obst, Kartoffeln & GemüseOxidationsschutz, Gehirn- und Hormonstoffwechsel, Aufbau und Stabilität des Bindegewebes
Vitamin HWasserlöslich30 bis 60 mcgMilchprodukte, Eigelb, Leber, NüsseZucker-, Cholesterin- und Fettstoffwechsel

 

Mit Ausnahme von Vitamin D kann keins der oben genannten Vitamine vom Körper selbst hergestellt werden: Er ist daher auf die Zufuhr von außen in Form über die Ernährung oder sonstige Supplementierung angewiesen.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie werden im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung üblicherweise in ausreichender Menge zugeführt, können aber gerade im Rahmen einer auf Muskelaufbau abzielenden Lebensweise durch Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich supplementiert werden. Auch hier ist eine Übersichtstabelle sinnvoll:

NameTagesbedarfVorkommenFunktion
Calcium1000 – 1200 mgMilchprodukteKnochenaufbau, Zellstoffwechsel
Phosphor700 – 1250 mgAlle Lebensmittel mit Eiweiß-AnteilKnochenaufbau, Energiestoffwechsel
Magnesium300 – 400 mgVollkornprodukteKnochenaufbau
Natrium2500 – 3500 mgAlle verarbeiteten LebensmittelWasserhaushalt
Kalium3100 – 3200 mgGemüse & ObstWasserhaushalt
Eisen10 – 15 mgFleisch, FischEnergiestoffwechsel, Sauerstofftransport in Blut und Zellen
Chlorid850 mgAlle verarbeiteten LebensmittelWasserhaushalt
Zink7 – 10 mgLeber, FleischEnzymstoffwechsel, Immunsystem
Jod180 – 200 mcgSeefischHormonstoffwechsel (besonders der Schilddrüse), Gesamtstoffwechsel
Selen30 – 70 mcgEierHormonstoffwechsel
Kupfer1 – 1,5 mgGetreibe, Obst, Gemüse, FleischEnergiestoffwechsel
Mangan2 – 5 mgGetreideprodukteEnergiestoffwechsel, Harnstoffwechsel
Chrom30 – 100 mcgLeber, Getreide, FleischZuckerstoffwechsel
SchwefelNicht bekanntAlle Lebensmittel mit ProteilanteilProteinaufbau und Gesamtstoffwechsel

 

Vitamine und Mineralstoffe im Kraftsport

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die externe Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen in aller Regel weder angezeigt noch sinnvoll. Lediglich bei strengen Reduktionsdiäten kann es durch die Beschränkung auf einen kleinen Pool an unterschiedlichen Lebensmitteln zu Mangelerscheinungen kommen. Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau hat das jedoch nicht – es kann aber indirekt Auswirkungen auf das Immunsystem haben und dies nachhaltig beeinträchtigen.

Lange Ausfallzeiten im Training aufgrund von Krankheit bzw. Rekonvaleszenz sind ebenfalls ein Grund, den Muskelaufbau zu verzögern oder zu verhindern. Damit schließt sich der Kreis zur optimalen Versorgung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, denn: nur bei einer ausreichenden Zufuhr ist es möglich, durch Konstanz und Ausdauer die gewünschten Erfolge herbeizuführen.

Muskelaufbau lässt sich also nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen herbeiführen, aber: Die Rahmenbedingungen, innerhalb derer ein entsprechendes Training stattfinden kann, lassen sich optimieren und in ein fruchtbares Umfeld verwandeln.

von Rene

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