Wichtige Fette beim Fitness

Neben Kohlenhydraten und Proteinen zählen Fette zu den Hauptnährstoffen des Menschen. Sie dienen vorwiegend als Ausgangssubstanz für Hormone, als Geschmacksträger, Zellbaustoffe sowie als Energielieferanten für Deinen Körper und unterstützen Deinen Muskelaufbau. Fette bieten außerdem einen mechanischen Schutz Deiner Organe wie Leber, Gehirn und Nieren und sorgen für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Wichtig ist allerdings, welche Art von Fett Du zu Dir nimmst, da sich die Fette sowohl in ihrer Struktur und Verwertbarkeit stark unterscheiden und Deinen Stoffwechsel auf unterschiedliche Art und Weise beeinflussen. Deine Nahrung sollte vorwiegend wichtige Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren enthalten, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Das heißt, ungesättigte Fette sind überlebenswichtig.

Fried food

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen beim Erhitzen von gehärteten Fetten und zählen zu den Fetten, die sich schädlich auf den Organismus des Menschen auswirken. Sie stecken in vielen Fertiggerichten und sind ebenso in Chicken Wings, Pommes, Berlinern, Fertigsuppen, Blätterteig, Bratensoßen, Chips, Wurst und können sogar in manchen Frühstücksflocken oder Müsliriegeln enthalten sein.

Wichtig: Wenn Du Speisen, die Transfette enthalten, auch nur in geringen Mengen zu Dir nimmst, dann hilft auch Dein ganzes Muskeltraining nichts. Transfette sollten in der Ernährung von Kraftsportlern nicht enthalten sein.

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Gesättigte Fettsäuren

Aufgrund ihrer Zusammensetzung, in der alle Kohlenstoffatome eine Verbindung mit Wasserstoffatomen eingehen, nennen sich diese Fettsäuren gesättigte Fettsäuren. Sie sind in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten wie in Fleisch, Butter, Käse, Kokosfett, Sahne oder Schmalz und fungieren hauptsächlich als Energielieferanten.

Wichtig: Bei einem übermäßigen Konsum können gesättigte Fettsäuren zu Übergewicht führen. Trotzdem sind sie wichtige Fette, da sie bestimmte Vitamine wie beispielsweise Vitamin A für Deinen Körper erst verwertbar machen.

Hochwertige Fettquellen

  • Nüsse (Mandeln und Walnüsse)
  • Fisch (Lachs, Hering, Aal und Thunfisch)
  • Speiseöle (Raps-, Fisch-, Walnuss-, Leinsamen- und Olivenöl)
  • Avocado
  • Lein- und Chiasamen
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Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtige Fette und unterscheiden sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl, Samen und Nüssen enthalten und vom menschlichen Körper selbst herstellbar. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Omega-3- (z.B. im Sonnenblumenöl) und Omega-6-Fettsäuren (z.B. im Leinöl). Diese ungesättigten Fettsäuren kann der Mensch nicht selbst herstellen. Deshalb werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.

Wichtig: Ungesättigte Fettsäuren fördern den Muskelaufbau und sind daher wichtige Fette. Deshalb solltest Du täglich Nahrungsmittel zu Dir nehmen, die ungesättigte Fette mit Omega-3- und Omega-6-Bausteinen enthalten.

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Wichtige Omega-3-Fettsäuren

Wichtige Omega-3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA), Alpha-Linolensäure (ALA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Sie hemmen die Entzündungsreaktionen im Gewebe, indem sie für ein günstiges Verhältnis der Eicosanoide (Gewebshormone) sorgen. Diese Fettsäuren kommen zum Beispiel in Rapsöl und in vielen Fischen vor (z.B. Makrele, Lachs, Sardine, Hering). Als ungesättigte Fettsäuren sorgen sie dafür, dass weniger Insulin bei Deiner Verdauung benötigt wird. Da Insulin eine Substanz ist, die den Fettabbau blockiert, helfen Dir ungesättigte Fette dabei, Dein Körperfett zu verbrennen. Falls in Deiner täglichen Nahrung nicht ausreichend wichtige Fette wie Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, kannst Du sie zum Beispiel als Fischölkapseln zu Dir nehmen.

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Wichtige Omega-6-Fettsäuren

Eine wichtige Omega-6-Fettsäure ist die konjugierte Linolsäure (CLA), die beispielsweise in Milch, Butter sowie Lamm- und Rindfleisch vorkommt. Sie fördert den Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Der empfohlene Tagesbedarf an CLA schwankt je nach Körperbau und Kraftsportart zwischen 600 und 3500 mg. Solltest Du CLA als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen, so ist es ratsam den Bedarf auf Deine tägliche normale Nahrung abzustimmen.

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Ungesättigte Fette im optimalen Verhältnis

Ungesättigte Fette wie Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren solltest Du immer in einem optimalen Verhältnis zu Dir nehmen, damit diese ihre Funktionen in Deinem Körper im vollsten Umfang übernehmen können. Ein optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäure ist 1 : 3, wie es zum Beispiel auf natürliche Weise in Chia-Samen vorliegt.

Insgesamt sollte die Nahrung eines Kraftsportlers 25 bis 30 Prozent wichtige Fette enthalten, die zu zwei Dritteln ungesättigte Fette sind.