Wichtige Kohlenhydrate beim Aufbau von Muskeln

Eine zielgerichtete Ernährung ist eine wesentliche Voraussetzung, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Eiweiß sind neben Ausdauer- und Krafttraining entscheidende Voraussetzungen für den Muskelaufbau ebenso wie gute Kohlenhydrate. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau geeignet.

Whole grain carbohydrates

Was sind gute Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Proteinen zu den Makronährstoffen, während Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffen gehören. Für den Muskelaufbau sind vor allem gute Kohlenhydrate wichtig. Doch was sind gute und deshalb wichtige Kohlenhydrate? Wichtige Kohlenhydrate sind vor allem die Polysaccharide, die zusammen mit den Monosacchariden und den Disacchariden zu den Kohlenhydraten gehören. Einzig die Polysaccharide sind gute Kohlenhydrate und für den Muskelaufbau geeignet. Den Polysacchariden zugeordnet werden Glykogen, Ballaststoffe und Stärke, die in Getreide, Kartoffeln, in manchen Obstsorten, in Gemüse sowie in Hülsenfrüchten enthalten ist. Wichtige Kohlenhydrate sind außerdem Glykogen, das hauptsächlich in Muskelfleisch vorkommt, sowie Ballaststoffe. Auch sie werden den Polysacchariden zugeordnet und sind als wichtige Kohlenhydrate für den Muskelaufbau bedeutsam. Neben Stärke, Glykogen sind auch Ballaststoffe wichtige Kohlenhydrate. Auch sie fördern den Muskelaufbau und sind in Vollkorngetreide enthalten, aber auch in Form von Cellulose und Pektin in Gemüse, in Hülsenfrüchten und in Obst.

Hochwertige Kohlenhydratquellen

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Reis (vor allem Naturreis)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
  • Früchte (Äpfel, Birnen, Bananen, Zitrusfrüchte und Beerenfrüchte)
  • Gemüse (Brokkoli, Spinat, Blattgemüse, Möhren, Rotkohl und Blumenkohl)
Oat

Warum sind „gute“ Kohlenhydrate gut?


Ob Kohlenhydrate gut und ob sie deshalb wichtig sind oder nicht, hängt vor allem davon ab, wie lange der menschliche Körper für die Energieumwandlung braucht. Gute Kohlenhydrate zeichnen sich dadurch aus, dass dein Körper eine längere Zeit benötigt, um sie in Energie umzuwandeln. So dauert es auch länger, bis er gute Kohlenhydrate abgebaut hat mit der Konsequenz, dass dein Körper für diese Prozesse einen höheren Energieaufwand betreibt. Gute Kohlenhydrate sind deshalb nicht nur zum Muskelaufbau geeignet. Gute und deshalb wichtige Kohlenhydrate helfen dir auch beim Abnehmen. Das Gegenteil passiert jedoch, wenn du auf wichtige Kohlenhydrate verzichtest und stattdessen Monosaccharide und Disaccharide aufnimmst. Nicht wichtige Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel nach oben, genauso schnell fällt er auch wieder ab. Während wichtige Kohlenhydrate ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl aufkommen lassen, wirst du beim Verzehr schlechter Kohlenhydrate sehr schnell wieder ein Hungergefühl bekommen.

Pasta, Rice, Peanuts and Mung Beans in Measuring Spoons

Gute Kohlenhydrate – welche helfen beim Muskelaufbau?

Wichtige Kohlenhydrate für den Muskelaufbau sind vor allem Hartweizennudeln, die al dente, also bissfest, zubereitet werden, denn sie werden langsamer verdaut und sorgen so für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel. Im Zusammenhang mit Sport und auch mit dem Muskelaufbau bleibt so das Leistungsniveau konstant. Für ein konstantes Leistungsniveau und für den Aufbau von Muskelmasse sind außerdem Vollkornprodukte, bissfest gekochtes Gemüse, Getreideflocken, Trockenfrüchte und Reis, insbesondere Basmatireis und Parboiled Reis wichtig. Kontraproduktiv für den Muskelaufbau sind weißer Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, weißes Gebäck, Fast Food und Fertigprodukte. Sie lassen den Blutzucker in die Höhe schießen und ihn ebenso schnell wieder absinken, wodurch dein Leistungsvermögen nur kurz abrufbar ist und schnell wieder einbricht. Gute Kohlenhydrate sind die Voraussetzung dafür, dass sich überhaupt Proteine in den Muskeln einlagern. Das liegt auch an dem in der Bauchspeicheldrüse produzierten Insulin, das die in Zuckermoleküle aufgespaltenen Kohlenhydrate in die Zellen schleust, und zwar bevorzugt in die Muskelzellen und so im Zusammenwirken mit Muskeltraining den Muskelaufbau gezielt fördert.