Einarmiger Liegestütz

Der einarmige Liegestütz ist der Abschluss dieses Pfads und für viele der sichtbarste Kraftbeweis mit dem eigenen Körpergewicht. Er verlangt nicht nur Druckkraft, sondern vor allem Rumpfstabilität, denn dein Körper will sich bei jeder Wiederholung aufdrehen. Diese Rotation zu verhindern ist der eigentliche Kern der Übung.

Rechne mit einer längeren Vorbereitungszeit als bei allen vorherigen Stufen. Von acht sauberen Archer-Liegestützen pro Seite bis zur ersten einarmigen Wiederholung vergehen bei den meisten mehrere Monate.

So führst du den einarmigen Liegestütz aus

Stell die Füße deutlich breiter als hüftbreit auf. Das vergrößert die Standfläche und verringert die Drehneigung erheblich. Die Stützhand setzt du leicht versetzt unter die Körpermitte, nicht direkt unter die Schulter, sonst kippst du zur freien Seite.

Die freie Hand legst du hinter den Rücken oder locker an die Hüfte. Hinter dem Rücken ist strenger, weil du sie nicht zum Ausbalancieren einsetzen kannst.

Senk dich kontrolliert ab, dabei bleiben Schultern und Hüfte möglichst parallel zum Boden. Der Ellbogen bleibt relativ nah am Körper und zeigt nach hinten. Am tiefsten Punkt ist die Brust nah am Boden, dann drückst du dich zurück nach oben.

Ein leichtes Aufdrehen ist bei den ersten Wiederholungen normal. Sobald es deutlich sichtbar wird oder der Rumpf einknickt, ist die Übung in dieser Form noch zu schwer.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen pro Seite, zwei Einheiten pro Woche. Das ist Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich, lange Pausen von zwei bis drei Minuten gehören dazu.

Arbeite beide Seiten strikt gleich. Seitenunterschiede fallen hier stärker auf als bei jeder anderen Übung des Pfads, weil keine zweite Hand mehr ausgleichen kann.

Halte parallel den Archer-Liegestütz im Programm. Er bleibt auch nach der ersten einarmigen Wiederholung das Werkzeug, mit dem du Volumen sammelst.

Wenn es noch nicht klappt

Erhöh die Stützhand auf einer Bank oder Treppenstufe und arbeite dich schrittweise nach unten. Das ist die wirksamste Abschwächung, weil Technik und Stabilitätsanforderung dabei unverändert bleiben.

Ergänzend helfen negative Wiederholungen mit vier bis fünf Sekunden Abwärtsphase sowie Halteübungen am tiefsten Punkt über zehn bis fünfzehn Sekunden.

Wenn die Rotation das Hauptproblem ist und nicht die Kraft, ergänze seitliche Rumpfübungen wie den Side Plank. Häufig scheitert die Übung nicht am Arm, sondern an der Rumpfstabilität.

Wenn es zu leicht wird

Stell die Füße enger zusammen, das erhöht die Drehanforderung deutlich und ist die natürlichste Steigerung. Weitere Möglichkeiten sind erhöhte Füße, eine Pause am tiefsten Punkt oder Zusatzgewicht in Form eines Rucksacks.

Damit hast du den Liegestütz-Pfad abgeschlossen. Die aufgebaute Druckkraft ist zugleich Voraussetzung für den Handstand-Liegestütz-Pfad, in dem dasselbe Bewegungsmuster senkrecht über Kopf trainiert wird.