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Übungsdatenbank

Alle Calisthenics-Übungen mit Voraussetzungen, Zielwerten und typischen Fehlern, geordnet nach Progressionspfaden. Jede Übung baut auf der vorherigen auf. Den Überblick über alle Pfade findest du im Skill Tree.

81 von 81 Übungen

Liegestütz 6 Stufen

Stufe 1 Liegestütz erhöht 1/10 Trizeps Brust Schultern Core 15 saubere Wiederholungen an einer hüfthohen Erhöhung Stufe 2 Liegestütz auf den Knien 2/10 Trizeps Brust Schultern Core 15 saubere Wiederholungen Stufe 3 Liegestütz 3/10 Trizeps Brust Schultern Core 20 saubere Wiederholungen Stufe 4 Diamant-Liegestütz 5/10 Trizeps Brust Schultern Core 12 saubere Wiederholungen Stufe 5 Archer-Liegestütz 7/10 Trizeps Brust Schultern Core 8 Wiederholungen pro Seite Stufe 6 Einarmiger Liegestütz 9/10 Trizeps Brust Schultern Core 5 saubere Wiederholungen pro Seite

Dip 5 Stufen

Stufe 1 Stützhalte am Barren 2/10 Trizeps Brust Schultern Core 30 Sekunden stabile Stützhalte Stufe 2 Negative Dips 3/10 Trizeps Brust Schultern Core 8 Negative mit 4 Sekunden Abwärtsphase Stufe 3 Dip am Barren 4/10 Trizeps Brust Schultern Core 10 saubere Wiederholungen Stufe 4 Straight-Bar-Dip 6/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 8 saubere Wiederholungen auf der geraden Stange Stufe 5 Ring Dip 8/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 5 saubere Wiederholungen an den Ringen

Core-Grundlagen 5 Stufen

Stufe 1 Plank 1/10 Schultern Core Gluteus 60 Sekunden mit gerader Linie Stufe 2 Hollow Body Hold 3/10 Core Quadrizeps 45 Sekunden ohne Bodenkontakt des unteren Rückens Stufe 3 Hängendes Knieheben 4/10 Latissimus Griffkraft Core 12 kontrollierte Wiederholungen ohne Schwung Stufe 4 Hängendes Beinheben 6/10 Latissimus Griffkraft Core Quadrizeps 10 Wiederholungen mit gestreckten Beinen bis Hüfthöhe Stufe 5 Toes to Bar 7/10 Latissimus Griffkraft Core Quadrizeps 8 kontrollierte Wiederholungen mit Kontakt zur Stange

Pistol Squat 5 Stufen

Stufe 1 Kniebeuge 1/10 Core Quadrizeps Gluteus Beinbeuger 20 tiefe Wiederholungen mit geradem Rücken Stufe 2 Einbeinige Kniebeuge auf Box 3/10 Core Quadrizeps Gluteus Beinbeuger 10 Wiederholungen pro Seite von einer kniehohen Box Stufe 3 Assisted Pistol Squat 5/10 Core Quadrizeps Gluteus Beinbeuger 5 Wiederholungen pro Seite mit minimaler Unterstützung Stufe 4 Pistol Squat auf Erhöhung 6/10 Core Quadrizeps Gluteus Beinbeuger 5 freie Wiederholungen pro Seite auf einer Erhöhung Stufe 5 Pistol Squat 8/10 Core Quadrizeps Gluteus Beinbeuger 3 saubere Wiederholungen pro Seite am Boden

Nordic Curl 4 Stufen

Stufe 1 Nordic Curl mit Band 4/10 Core Gluteus Beinbeuger Waden 8 Wiederholungen mit mittlerem Band Stufe 2 Negativer Nordic Curl 6/10 Core Gluteus Beinbeuger Waden 6 Negative mit 4 Sekunden Abwärtsphase Stufe 3 Nordic Curl mit Handunterstützung 7/10 Core Gluteus Beinbeuger Waden 6 Wiederholungen mit leichtem Abdrücken der Hände Stufe 4 Nordic Curl 9/10 Core Gluteus Beinbeuger Waden 4 saubere Wiederholungen ohne Hilfe

L-Sit 5 Stufen

Stufe 1 Tuck Support 4/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 30 Sekunden mit gestreckten Armen Stufe 2 One-Leg Tuck 5/10 Trizeps Schultern Core Quadrizeps 15 Sekunden pro Seite Stufe 3 Advanced Tuck L-Sit 6/10 Trizeps Schultern Core Quadrizeps 20 Sekunden mit waagerechten Oberschenkeln Stufe 4 Half L-Sit 7/10 Trizeps Schultern Core Quadrizeps 10 Sekunden mit nahezu gestreckten Beinen Stufe 5 L-Sit 8/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 15 Sekunden mit waagerechten Beinen

Muscle-Up 7 Stufen

Stufe 1 Ring Rows 2/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 3 × 12 saubere Wiederholungen Stufe 2 Negative Klimmzüge 3/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 8 Negative mit 5 Sekunden Abwärtsphase Stufe 3 Klimmzug 4/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 8 saubere Wiederholungen aus dem Dead Hang Stufe 4 Hoher Klimmzug (Chest-to-Bar) 6/10 Latissimus Bizeps Schultern Griffkraft 5 Wiederholungen mit Brustkontakt zur Stange Stufe 5 Explosiver Klimmzug 7/10 Latissimus Bizeps Schultern Griffkraft 3 Wiederholungen bis zum Brustbein mit kurzem schwerelosen Moment Stufe 6 Muscle-Up 8/10 Latissimus Bizeps Trizeps Brust 1 sauberer Muscle-Up ohne Chicken Wing Stufe 7 Ring-Muscle-Up 9/10 Latissimus Bizeps Trizeps Brust 3 saubere Wiederholungen an den Ringen

Handstand 5 Stufen

Stufe 1 Frog Stand 3/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 30 Sekunden freies Halten Stufe 2 Handstand an der Wand 4/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 60 Sekunden mit Bauch zur Wand und gestrecktem Körper Stufe 3 Wall Walk 5/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 5 kontrollierte Durchgänge hoch und runter Stufe 4 Kick-up mit Wandsicherung 7/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 3 mal 5 Sekunden freie Balance ohne Wandkontakt Stufe 5 Freistehender Handstand 9/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 30 Sekunden frei gehalten

Handstand-Liegestütz 5 Stufen

Stufe 1 Pike Push-up 4/10 Trizeps Schultern Core 12 Wiederholungen mit Kopfkontakt zum Boden Stufe 2 Pike Push-up mit erhöhten Füßen 5/10 Trizeps Schultern Core 10 Wiederholungen mit Füßen auf Kniehöhe oder höher Stufe 3 Negative Handstand-Liegestütze an der Wand 7/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 5 Negative mit 4 Sekunden Abwärtsphase Stufe 4 Handstand-Liegestütz an der Wand 8/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 5 Wiederholungen mit Kopfkontakt und vollständiger Streckung Stufe 5 Freier Handstand-Liegestütz 10/10 Trizeps Schultern Griffkraft Core 3 saubere Wiederholungen frei

Einarmiger Klimmzug 5 Stufen

Stufe 1 Archer-Klimmzug 6/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 5 Wiederholungen pro Seite Stufe 2 Typewriter-Klimmzug 7/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 4 Wiederholungen pro Seite mit Kinn auf Stangenhöhe Stufe 3 Negativer einarmiger Klimmzug 8/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 5 Negative pro Seite mit 5 Sekunden Abwärtsphase Stufe 4 Assistierter einarmiger Klimmzug 9/10 Latissimus Bizeps Griffkraft Core 5 Wiederholungen pro Seite mit minimaler Unterstützung Stufe 5 Einarmiger Klimmzug 10/10 Latissimus Bizeps Schultern Griffkraft 1 saubere Wiederholung pro Seite

Dragon Flag 4 Stufen

Stufe 1 Tuck Dragon Flag 5/10 Latissimus Core Gluteus 20 Sekunden mit angezogenen Knien Stufe 2 One-Leg Dragon Flag 6/10 Latissimus Core Quadrizeps Gluteus 15 Sekunden pro Seite Stufe 3 Straddle Dragon Flag 7/10 Latissimus Core Quadrizeps Gluteus 10 Sekunden mit gestreckten, gegrätschten Beinen Stufe 4 Dragon Flag 9/10 Latissimus Core Quadrizeps Gluteus 5 Sekunden vollständig gestreckt gehalten

Back Lever 5 Stufen

Stufe 1 German Hang 4/10 Latissimus Brust Schultern Griffkraft 30 Sekunden entspannt gehalten Stufe 2 Tuck Back Lever 5/10 Latissimus Brust Schultern Griffkraft 20 Sekunden mit waagerechtem Rücken Stufe 3 Advanced Tuck Back Lever 7/10 Latissimus Brust Schultern Core 15 Sekunden mit offenem Hüftwinkel Stufe 4 Straddle Back Lever 8/10 Latissimus Brust Schultern Core 10 Sekunden mit gestreckten, gegrätschten Beinen Stufe 5 Back Lever 9/10 Latissimus Brust Schultern Griffkraft 8 Sekunden vollständig waagerecht

Front Lever 5 Stufen

Stufe 1 Tuck Front Lever 5/10 Latissimus Schultern Griffkraft Core 20 Sekunden mit waagerechtem Rücken Stufe 2 Advanced Tuck Front Lever 6/10 Latissimus Schultern Griffkraft Core 15 Sekunden mit offenem Hüftwinkel Stufe 3 One-Leg Front Lever 8/10 Latissimus Schultern Griffkraft Core 10 Sekunden pro Seite Stufe 4 Straddle Front Lever 9/10 Latissimus Schultern Griffkraft Core 10 Sekunden mit gestreckten, gegrätschten Beinen Stufe 5 Front Lever 10/10 Latissimus Schultern Griffkraft Core 5 Sekunden vollständig waagerecht

Human Flag 5 Stufen

Stufe 1 Flagpole Hold 5/10 Latissimus Trizeps Schultern Griffkraft 20 Sekunden pro Seite senkrecht gehalten Stufe 2 Chamber Hold 6/10 Latissimus Trizeps Schultern Griffkraft 15 Sekunden pro Seite mit angezogenen Knien Stufe 3 Half Flag 8/10 Latissimus Trizeps Schultern Griffkraft 10 Sekunden pro Seite mit einem gestreckten Bein Stufe 4 Straddle Flag 9/10 Latissimus Trizeps Schultern Griffkraft 8 Sekunden pro Seite mit gegrätschten Beinen Stufe 5 Human Flag 10/10 Latissimus Trizeps Schultern Griffkraft 5 Sekunden pro Seite vollständig waagerecht

Planche 5 Stufen

Stufe 1 Planche Lean 5/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 30 Sekunden mit Schultern deutlich vor den Händen Stufe 2 Tuck Planche 6/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 20 Sekunden mit gestreckten Armen Stufe 3 Advanced Tuck Planche 8/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 15 Sekunden mit offenem Hüftwinkel Stufe 4 Straddle Planche 9/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 8 Sekunden mit gestreckten, gegrätschten Beinen Stufe 5 Full Planche 10/10 Trizeps Brust Schultern Griffkraft 5 Sekunden vollständig waagerecht

Ergänzende Übungen 5

Drill Dead Hang Latissimus Schultern Griffkraft Drill Deep Squat Hold Quadrizeps Gluteus Waden Drill Handgelenk-Vorbereitung Griffkraft Drill Scapula Pulls Latissimus Schultern Griffkraft Drill Skin the Cat Latissimus Brust Schultern Griffkraft

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