Straddle Front Lever

Beim Straddle Front Lever sind beide Beine gestreckt und weit gegrätscht. Durch die Grätsche rückt der Schwerpunkt näher an die Stange, wodurch die Position spürbar leichter ist als der volle Front Lever, obwohl beide Beine gestreckt sind.

Wie weit du grätschst, ist damit dein Steuerungsinstrument. Je weiter, desto leichter. Über die Wochen führst du die Beine schrittweise zusammen und näherst dich so der Endposition.

So führst du den Straddle Front Lever aus

Beginn im One-Leg Front Lever und streck das zweite Bein aus, während du beide Beine weit auseinanderführst.

Der Körper bildet vom Kopf bis zur Hüfte eine gerade Linie parallel zum Boden. Die Beine sind gestreckt, das Gesäß aktiv angespannt, die Fußspitzen leicht angezogen.

Die Arme bleiben gestreckt, die Schulterblätter nach unten gezogen, der Zug gegen die Stange aktiv. Sobald die Grätsche sich unbeabsichtigt schließt, ist der Satz vorbei.

Beweglichkeit als Faktor

Eine weite Grätsche verlangt Beweglichkeit in den Adduktoren. Fehlt sie, kannst du die Position nicht so weit erleichtern, wie es nötig wäre, und die Stufe wird künstlich schwer.

Zwei Einheiten pro Woche mit gezielter Dehnung der Innenseite der Oberschenkel reichen aus, um hier innerhalb weniger Wochen Spielraum zu gewinnen.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit fünf bis zehn Sekunden, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Halte den One-Leg Front Lever parallel im Programm, um Volumen zu sammeln.

Wenn es noch nicht klappt

Grätsche weiter oder beug die Knie leicht. Auch der Wechsel innerhalb eines Satzes funktioniert gut: fünf Sekunden Straddle, dann zurück in den Advanced Tuck.

Negative Wiederholungen aus der Grätsche heraus sind ebenfalls wirksam, weil sie die Endposition in der Abwärtsbewegung vorbereiten.

Wenn es zu leicht wird

Führ die Beine schrittweise zusammen. Der Übergang zum vollen Front Lever ist fließend, und jede Zwischenweite ist ein gültiges Trainingsziel.