Scapula Pulls

Scapula Pulls sind kein Pfadschritt, sondern ein Drill für die Ansteuerung. Sie trainieren isoliert die Bewegung, mit der jeder Klimmzug und jede Lever-Position beginnt: das aktive Ziehen der Schulterblätter nach unten.

Viele hängen passiv an der Stange und starten die Bewegung direkt mit den Armen. Der Latissimus arbeitet dann kaum mit, und im Front Lever ist die Position so gar nicht zu halten. Wenige Minuten mit diesem Drill lösen das Problem oft innerhalb weniger Wochen.

So führst du Scapula Pulls aus

Häng gestreckt an der Stange, schulterbreiter Überhandgriff, Körper ruhig. Die Schultern sind zunächst passiv nach oben gezogen.

Zieh nun die Schulterblätter nach unten und leicht zusammen, ohne die Arme zu beugen. Dein Körper hebt sich dabei nur wenige Zentimeter. Genau das ist der gesamte Bewegungsumfang, mehr soll es nicht sein.

Halte oben eine Sekunde und lös die Spannung dann kontrolliert wieder, bis du in der passiven Hangposition bist. Der häufigste Fehler ist, dass sich die Ellbogen einschleichend beugen und daraus ein kleiner Klimmzug wird.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Der Drill eignet sich gut als Aufwärmen vor Klimmzügen oder Lever-Training.

Er lässt sich außerdem gut mit dem Dead Hang kombinieren: erst zehn Scapula Pulls, dann so lange hängen wie möglich.

Wenn es noch nicht klappt

Nutz eine niedrige Stange und lass die Füße am Boden, sodass du einen Teil des Gewichts abgibst. So findest du die Bewegung leichter, weil weniger Kraft nötig ist.

Wenn du die Ansteuerung gar nicht spürst, lass dir von jemandem leichten Druck auf die Schulterblätter geben oder übe die Bewegung zuerst im Stütz am Barren, wo sie leichter zu fühlen ist.

Wenn es zu leicht wird

Halte oben drei Sekunden, arbeite einarmig oder führ den Drill mit angezogenen Knien aus. Letzteres ist bereits eine gute Vorbereitung auf den Tuck Front Lever.