Liegestütz

Der Liegestütz ist die bekannteste Übung überhaupt und gleichzeitig die am häufigsten falsch ausgeführte. Mit sauberer Technik trainiert er Brust, Trizeps, vordere Schulter und den gesamten Rumpf in einer einzigen Bewegung, ohne Geräte und an nahezu jedem Ort. Er ist die Grundlage für alle folgenden Stufen dieses Pfads und außerdem Voraussetzung für den Handstand-Liegestütz.

So führst du den Liegestütz aus

Geh in die Stützposition, Hände etwa anderthalb Handbreit außerhalb der Schultern und direkt unter ihnen, nicht davor. Die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorn, die Fingerkuppen drücken aktiv in den Boden.

Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Gesäß und Bauch sind angespannt, das Becken leicht aufgerichtet. Der Kopf bleibt neutral, der Blick geht etwa dreißig Zentimeter vor die Hände.

Senk dich kontrolliert ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Die Ellbogen zeigen nach hinten außen, etwa 45 Grad vom Körper weg. Brust und Hüfte bewegen sich dabei gemeinsam. Wenn die Hüfte oben bleibt und nur der Oberkörper sinkt, verlierst du die Spannung und den Trainingsreiz im Rumpf.

Anschließend drückst du dich zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Am oberen Punkt schiebst du die Schulterblätter leicht auseinander, ohne einen Buckel zu machen. Diese Endposition wird oft ausgelassen, trainiert aber den vorderen Sägezahnmuskel, der die Schulter stabilisiert.

Handposition und was sie verändert

Ein breiterer Griff verlagert die Arbeit stärker auf die Brust, ein engerer stärker auf den Trizeps. Extrem breite Positionen verkürzen den Bewegungsweg und belasten die Schulter, extrem enge belasten Ellbogen und Handgelenke. Für den Standardliegestütz bleibst du deshalb bei etwa anderthalb Schulterbreiten.

Zeigen die Ellbogen im rechten Winkel vom Körper weg, entsteht Druck auf die vordere Schulter. Das ist der häufigste Grund für Schulterbeschwerden beim Liegestütz und mit der Pfeilform sofort behoben.

Wie du trainierst

Vier Sätze, drei Einheiten pro Woche, jeweils ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Der Liegestütz verträgt hohes Volumen gut, solange die Technik hält.

Steckst du bei fünf bis acht Wiederholungen fest, funktioniert die Methode der vielen kurzen Sätze besonders gut: mehrmals über den Tag verteilt drei bis fünf Wiederholungen, ohne je an die Erschöpfungsgrenze zu gehen. Weil die Erholung beim Liegestütz schnell geht, summiert sich das zu einem Volumen, das in einer einzelnen Einheit nicht möglich wäre.

Wie viele Liegestütze sind ein guter Wert

Als grobe Orientierung für saubere Wiederholungen am Stück: Zehn sind ein solider Einstieg, zwanzig eine gute Grundlage, dreißig bis vierzig sprechen für überdurchschnittliche Ausdauerkraft. Frauen erreichen im Schnitt niedrigere Werte, weil der Anteil der Oberkörpermuskulatur am Körpergewicht geringer ist.

Für diesen Pfad ist die Zahl allerdings zweitrangig. Ab etwa zwanzig sauberen Wiederholungen bringt mehr Volumen kaum noch Kraftzuwachs, dann ist der Wechsel auf eine schwerere Variante der bessere Weg.

Wenn es noch nicht klappt

Geh zurück auf eine niedrige Erhöhung oder auf die Knie. Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen: aus der Stützposition in vier Sekunden absenken, dann auf den Knien wieder hochkommen.

Bleibt die Hüfte das Problem, trainiere den Plank getrennt, bis du sechzig Sekunden sauber hältst. Diese Übung ist Stufe 1 des Core-Pfads und die Grundlage für alle Liegestütz-Varianten.

Wenn es zu leicht wird

Steigere die Schwierigkeit statt der Wiederholungszahl: Füße erhöht, eine Sekunde Pause am tiefsten Punkt, betont langsames Absenken über drei bis vier Sekunden oder eine kurze Pause in der Mitte der Aufwärtsbewegung.

Der Pfad führt weiter über den Diamant-Liegestütz, der den Trizeps stärker belastet und den Weg zu den einseitigen Varianten öffnet.