Liegestütz auf den Knien

Beim Liegestütz auf den Knien verkürzt du den Hebel, indem der Drehpunkt von den Füßen zu den Knien wandert. Dadurch trägst du etwa halb so viel Gewicht wie am Boden, arbeitest aber bereits im vollen Bewegungsumfang der Zielübung.

Diese Variante funktioniert allerdings nur, wenn die Hüfte gestreckt bleibt. Genau das wird am häufigsten falsch gemacht. Knickt die Hüfte ab und das Gesäß steht nach hinten, sinkt die Belastung so stark, dass die Übung kaum noch Fortschritt bringt.

So führst du den Knie-Liegestütz aus

Knie dich auf eine weiche Unterlage, ein zusammengelegtes Handtuch oder eine Matte reichen. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit direkt unter die Schultern.

Schieb das Becken nach vorn, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Das Gesäß ist angespannt. Ein einfacher Test: Wenn jemand seitlich einen Stock an deinen Rücken legt, sollte er Schulterblätter, Kreuzbein und Oberschenkel gleichzeitig berühren.

Senk dich kontrolliert ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Die Ellbogen zeigen nach hinten außen, etwa 45 Grad vom Körper weg. Dann drückst du dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme gestreckt sind.

Wenn dein Gesäß beim Absenken nach hinten kippt und sich der Winkel in der Hüfte ändert, ist die Position falsch. Dann arbeitest du mit deutlich weniger Gewicht als gedacht und wunderst dich später, warum der Wechsel zum vollen Liegestütz nicht gelingt.

Handgelenke schonen

Am Boden ist der Winkel im Handgelenk größer als an einer Erhöhung, deshalb treten hier zum ersten Mal Beschwerden auf. Drei Möglichkeiten helfen: Liegestützgriffe verwenden, auf Fäusten arbeiten, oder die Hände etwas weiter vorn aufsetzen und leicht nach außen drehen.

Nimm dir außerdem zwei Minuten zum Aufwärmen. Kreise die Handgelenke, dann geh in den Vierfüßlerstand und verlagere das Gewicht langsam vor und zurück, mit den Fingern nach vorn und anschließend nach hinten zeigend.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen, drei Einheiten pro Woche. Achte in jedem Satz auf die Hüftstreckung, sie geht als Erstes verloren, wenn die Kraft nachlässt.

Sehr wirksam sind gemischte Sätze: Beginn jeden Satz mit so vielen vollständigen Liegestützen am Boden, wie sauber gelingen, und geh dann ohne Pause auf die Knie, um den Satz zu Ende zu bringen. So sammelst du Volumen und arbeitest gleichzeitig am Ziel.

Probier außerdem am Anfang jeder Einheit ein bis zwei vollständige Liegestütze. So merkst du, wann der Wechsel ansteht, ohne einen ganzen Satz zu riskieren.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib bei der erhöhten Variante und arbeite dich dort weiter nach unten. Der Knie-Liegestütz ist keine Pflichtstufe, sondern eine Alternative für alle, denen eine geeignete Erhöhung fehlt.

Wenn die Schultern beim Absenken nach vorn kippen, setz die Hände etwas breiter und reduziere die Tiefe, bis die Kontrolle zurück ist.

Wenn es zu leicht wird

Ab fünfzehn sauberen Wiederholungen wechselst du auf den vollständigen Liegestütz. Ein guter Zwischenschritt ist die negative Wiederholung: Du gehst in die Stützposition auf den Füßen, senkst dich in vier Sekunden ab und kommst auf den Knien wieder hoch. Fünf bis acht solcher Wiederholungen pro Satz bringen den Wechsel meist innerhalb weniger Wochen.