Diamant-Liegestütz

Beim Diamant-Liegestütz stehen die Hände eng zusammen. Dadurch übernimmt der Trizeps deutlich mehr Arbeit und der Bewegungsweg wird länger, weil die Brust tiefer sinken kann, bevor sie die Hände erreicht. Beides zusammen macht ihn spürbar schwerer als den normalen Liegestütz. Rechne mit etwa der Hälfte der Wiederholungen, die du sonst schaffst.

Im Pfad hat er zwei Aufgaben: Er baut die Trizepskraft auf, die du für Archer- und einarmige Varianten brauchst, und er gewöhnt Ellbogen und Handgelenke an eine Position mit höherem Druck.

So führst du den Diamant-Liegestütz aus

Setz die Hände unter der Brust so zusammen, dass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Der restliche Körper bleibt wie beim normalen Liegestütz: gerade Linie von Kopf bis Ferse, Gesäß und Bauch angespannt.

Senk dich ab, bis die Brust die Hände berührt. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper und streifen die Rippen, statt nach außen zu wandern. Genau hier entscheidet sich, ob die Übung ihren Zweck erfüllt. Wandern die Ellbogen nach außen, wird daraus wieder ein normaler Liegestütz mit engem Griff.

Anschließend drückst du dich kontrolliert zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Wenn die Handposition unangenehm ist

Das exakte Dreieck ist kein Selbstzweck. Für viele ist es aufgrund der Beweglichkeit im Handgelenk unangenehm oder gar nicht möglich. Ein Abstand von fünf bis zehn Zentimetern zwischen den Händen erfüllt denselben Zweck, solange die Ellbogen eng bleiben.

Alternativ arbeitest du auf Fäusten oder auf Liegestützgriffen. Beides stellt das Handgelenk gerade und nimmt den Druck aus der Beugung.

Achte außerdem auf die Innenseite des Ellbogens. Ein leichtes Ziehen dort ist ein Warnzeichen und bedeutet meist, dass das Volumen zu schnell gesteigert wurde.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Steigere das Volumen langsamer als beim normalen Liegestütz, weil die Belastung für die Ellbogen höher ist. Eine Steigerung um ein bis zwei Wiederholungen pro Satz und Woche ist ausreichend.

Sinnvoll ist die Kombination mit dem normalen Liegestütz in einer Einheit: erst zwei Sätze Diamant, danach zwei Sätze normal. So bleibt die Gesamtbelastung überschaubar und du hältst beide Varianten in Bewegung.

Wenn es noch nicht klappt

Führ die Übung mit erhöhten Händen aus, etwa auf einer Bank oder Treppenstufe. Das reduziert die Last und erlaubt die enge Handposition trotzdem.

Alternativ beginnst du mit einem größeren Handabstand und verringerst ihn über die Wochen schrittweise um wenige Zentimeter. Auch negative Wiederholungen mit vier Sekunden Abwärtsphase funktionieren gut.

Wenn es zu leicht wird

Ab zwölf sauberen Wiederholungen kannst du die Füße erhöhen oder unten eine Sekunde pausieren. Für den weiteren Pfad ist aber der Wechsel sinnvoller: Beim Archer-Liegestütz verlagerst du das Gewicht bewusst auf eine Seite und näherst dich damit dem einarmigen Liegestütz.