Negative Dips

Negative Dips funktionieren nach demselben Prinzip wie die negativen Klimmzüge. Du lässt die Aufwärtsbewegung weg und trainierst nur das kontrollierte Absenken. Weil dein Körper beim Absenken deutlich mehr Last bewältigt als beim Drücken, arbeitest du bereits mit vollem Gewicht, obwohl der vollständige Dip noch nicht geht.

So führst du negative Dips aus

Bring dich in die obere Stützposition, Arme gestreckt, Schultern nach unten gezogen. Steig dafür hoch oder spring leicht ab, der Weg nach oben ist nicht Teil der Übung.

Jetzt senkst du dich langsam ab. Ziel sind mindestens vier Sekunden. Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorn, die Ellbogen bleiben nah am Körper und wandern nach hinten statt nach außen. Senk so weit ab, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Tiefer ist möglich, aber erst sinnvoll, wenn die Schulter dort stabil bleibt.

Am tiefsten Punkt steigst du wieder hoch in die Ausgangsposition und beginnst von vorn.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause, die Übung ermüdet stark.

Zähl die Sekunden bewusst mit. Der typische Verlauf ist, dass die Abwärtsphase über die Sätze hinweg immer kürzer wird, ohne dass man es bemerkt. Sinkt sie unter zwei Sekunden, beende den Satz.

Wenn es noch nicht klappt

Verkürze den Weg und senke nur bis zur Hälfte ab. Alternativ nutzt du einen niedrigen Barren und lässt die Füße locker am Boden, sodass du bei Bedarf Gewicht abgeben kannst.

Wenn die Schulter am tiefsten Punkt zwickt, senkst du zu tief. Reduziere den Bewegungsumfang, bis der Reiz verschwindet, und erweitere ihn erst wieder, wenn die Kraft dort aufgebaut ist.

Wenn es zu leicht wird

Verlängere die Abwärtsphase auf sechs bis acht Sekunden oder halte auf halber Höhe kurz an. Beides erhöht die Zeit unter Spannung genau dort, wo der vollständige Dip am schwersten ist.

Schaffst du acht Negative mit vier Sekunden, probier zwischendurch einen vollständigen Dip. Meist gelingt der erste früher als gedacht, und du wechselst auf Stufe 3.