Stützhalte am Barren

Die Stützhalte ist der Einstieg in den Dip-Pfad und wird von den meisten übersprungen. Das rächt sich später. Beim Dip bewegst du dein volles Körpergewicht in einer Position, in der die Schulter sehr instabil ist. Wer diese Position nicht halten kann, sollte sie nicht bewegen. Die Stützhalte bringt genau diese Stabilität, bevor Bewegung dazukommt.

So führst du die Stützhalte aus

Stütz dich am Barren oder an zwei stabilen Griffen auf und drück dich in die obere Position, Arme gestreckt. Die Ellbogen bleiben gestreckt, ohne sie aktiv durchzudrücken.

Der entscheidende Punkt sind die Schultern. Sie dürfen nicht passiv nach oben rutschen. Zieh die Schulterblätter aktiv nach unten, sodass zwischen Ohren und Schultern Platz entsteht und die Brust sich öffnet. Die Beine hältst du geschlossen und leicht vor dem Körper, Gesäß und Bauch sind angespannt. Der Körper bildet eine leichte Hohlkörperposition statt eines Hohlkreuzes.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit jeweils so langer Haltezeit, wie die Position sauber bleibt. Zwei bis drei Einheiten pro Woche. Sobald die Schultern nach oben rutschen oder du anfängst zu zittern, ist der Satz vorbei.

Rechne mit kurzen Zeiten am Anfang. Zehn Sekunden sind ein normaler Startwert. Steigere lieber die Anzahl der Sätze als die Haltezeit auf Kosten der Position.

Wenn es noch nicht klappt

Nutz einen niedrigen Barren, an dem die Füße den Boden erreichen. So kannst du einen Teil des Gewichts abgeben und die Position trotzdem sauber üben. Alternativ funktioniert die Stützhalte auch zwischen zwei stabilen Stühlen oder an einer Dip-Station mit Fußunterstützung.

Schmerzen im vorderen Schulterbereich sind ein Zeichen dafür, dass die Schulterblätter nicht aktiv arbeiten. Übe die Bewegung dann zunächst ohne volle Belastung: nur das Anheben und Absenken des Körpers durch die Schulterblätter, ohne die Arme zu beugen.

Wenn es zu leicht wird

Schaffst du 30 Sekunden stabil, arbeite an der Kontrolle statt an der Zeit. Heb abwechselnd ein Bein an, wechsle langsam zwischen aktiver und passiver Schulterposition oder halte an Ringen statt am festen Barren. Ringe sind deutlich instabiler und bereiten den späteren Ring Dip vor.

Danach geht es weiter mit den negativen Dips, bei denen du dieselbe Position erstmals kontrolliert verlässt.