Tuck Support

Der Tuck Support ist der Einstieg in alle Stützpositionen mit angehobenen Beinen. Du stützt dich mit gestreckten Armen ab und ziehst die Knie zur Brust, sodass die Schienbeine unter dem Becken hängen.

Dein einziges Ziel in dieser Phase ist die stabile Schulterposition. Sie ist identisch mit der Stützhalte am Barren, nur mit angehobenen Beinen, und sie entscheidet über alles, was danach kommt. Wer sie ohne Beine nicht halten kann, hält sie mit Beinen erst recht nicht.

So führst du den Tuck Support aus

Stütz dich auf Parallettes, auf zwei stabilen Erhöhungen oder am Barren ab. Die Arme sind vollständig gestreckt, die Schulterblätter aktiv nach unten gezogen, sodass zwischen Ohren und Schultern Platz bleibt.

Zieh nun die Knie zur Brust und heb die Füße vom Boden. Das Brustbein bleibt angehoben, der Rücken kollabiert nicht. Atme flach, aber gleichmäßig weiter.

Auf Parallettes ist der Einstieg deutlich leichter, weil die Hände höher stehen und die Beine Platz nach unten haben. Am Boden setzen die Fersen sofort auf, sobald die Spannung nachlässt.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zehn bis dreißig Sekunden, sechzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Steigere über die Anzahl der Sätze, bevor du die Haltezeit erhöhst. Sobald die Schultern nach oben rutschen oder die Arme weich werden, ist der Satz beendet.

Wenn es noch nicht klappt

Arbeite auf höheren Griffen oder lass zunächst einen Fuß am Boden. Auch das ist ein gültiger Trainingsreiz.

Fällt es dir schwer, die Schulterposition zu finden, üb sie getrennt in der Stützhalte, ohne die Beine anzuheben.

Wenn es zu leicht wird

Ab dreißig Sekunden streckst du ein Bein nach vorn. Damit bist du auf Stufe 2, und dort zeigt sich zuverlässig, ob eine Seite schwächer ist als die andere.