One-Leg Tuck

Beim One-Leg Tuck streckst du ein Bein nach vorn aus, das andere bleibt angewinkelt. Der Hebel verlängert sich dadurch spürbar, und zusätzlich kommt eine leichte Asymmetrie ins Spiel, gegen die dein Rumpf arbeiten muss.

Diese Stufe ist der zuverlässigste Test dafür, ob eine Seite schwächer ist. Beim Tuck Support fällt das nicht auf, hier sofort.

So führst du die Übung aus

Start im Tuck Support mit stabiler Schulterposition. Streck ein Bein nach vorn, die Fußspitze angezogen, während das andere angewinkelt bleibt.

Der Oberkörper bleibt senkrecht. Sobald du dich nach hinten lehnst, nimmst du Last aus dem Hüftbeuger und die Übung verliert ihren Zweck. Achte außerdem darauf, dass das Becken gerade bleibt und nicht zur Seite des gestreckten Beins kippt.

Wechsel die Seiten nach jedem Satz.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit acht bis fünfzehn Sekunden pro Seite, sechzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Beginn immer mit der schwächeren Seite und richte das Volumen nach ihr aus. Unterschiede sollen nicht wachsen, und das passiert automatisch, wenn du nach der starken Seite planst.

Wenn es noch nicht klappt

Streck das Bein nur teilweise, etwa mit leicht gebeugtem Knie. Jede Zwischenposition ist gültig, und der Übergang zum Tuck Support ist fließend.

Wirksam ist außerdem der Wechsel innerhalb eines Satzes: fünf Sekunden mit gestrecktem Bein, dann zurück in den Tuck für weitere zehn Sekunden.

Wenn es zu leicht wird

Ab fünfzehn Sekunden pro Seite hebst du beide Oberschenkel gleichzeitig an, die Knie bleiben gebeugt. Das ist der Advanced Tuck auf Stufe 3.