Advanced Tuck L-Sit

Beim Advanced Tuck L-Sit hebst du beide Oberschenkel bis parallel zum Boden, während die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt bleiben. Der Hebel wird länger, und die Hüftbeuger übernehmen erstmals die Hauptarbeit.

Genau hier merken die meisten, dass nicht die Bauchmuskulatur der Begrenzer ist. Die Vorderseite der Hüfte ermüdet zuerst, und das ist normal.

So führst du den Advanced Tuck aus

Start im Tuck Support. Heb beide Oberschenkel an, bis sie waagerecht liegen. Die Knie bleiben gebeugt, die Unterschenkel hängen nach unten.

Der Oberkörper bleibt senkrecht, die Arme gestreckt, die Schulterblätter aktiv nach unten. Spann die Vorderseite der Oberschenkel bewusst an, das hilft, die Position zu halten.

Sinken die Oberschenkel unter die Waagerechte, ist der Satz vorbei. Eine tiefere Position länger zu halten bringt keinen zusätzlichen Reiz.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit zehn bis zwanzig Sekunden, sechzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Ergänze zweimal pro Woche hängendes Beinheben. Es trainiert dieselbe Muskulatur dynamisch und beschleunigt den Fortschritt auf dieser Stufe deutlich.

Wenn es noch nicht klappt

Heb die Oberschenkel nur so weit, wie du sie halten kannst, auch wenn sie noch schräg stehen. Der Übergang vom One-Leg Tuck ist fließend.

Wechsel innerhalb eines Satzes funktioniert hier gut: fünf Sekunden Advanced Tuck, dann zurück in den Tuck.

Wenn es zu leicht wird

Ab zwanzig Sekunden streckst du die Knie annähernd durch und arbeitest am Half L-Sit. Dort schweben die Fersen nur wenige Zentimeter über dem Boden.