Hängendes Beinheben

Beim hängenden Beinheben streckst du die Beine, wodurch sich der Hebel gegenüber dem Knieheben etwa verdoppelt. Der Sprung in der Schwierigkeit ist entsprechend groß. Wer zwölf saubere Kniehebungen schafft, kommt beim Beinheben oft nur auf drei bis fünf.

Das ist normal und kein Grund, die Beine heimlich anzuwinkeln. Genau dieser lange Hebel ist der Trainingsreiz, den du für den Toes to Bar und die Lever-Positionen brauchst.

So führst du das hängende Beinheben aus

Häng gestreckt an der Stange und zieh die Schulterblätter nach unten. Die Beine sind geschlossen, gestreckt, die Fußspitzen angezogen.

Heb die Beine kontrolliert an, mindestens bis auf Hüfthöhe, also bis der Körper einen rechten Winkel bildet. Wie beim Knieheben gehört das leichte Aufrollen des Beckens am obersten Punkt dazu.

Senk die Beine anschließend über etwa drei Sekunden ab. Das kontrollierte Absenken ist der wertvollere Teil der Übung, weil dort die meiste Zeit unter Spannung entsteht. Wer die Beine fallen lässt, verschenkt die Hälfte des Effekts.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Wenn du weniger als fünf saubere Wiederholungen schaffst, arbeite mit mehr Sätzen zu weniger Wiederholungen statt mit Schwung.

Eine wirksame Methode bei diesem Sprung: Heb die Beine angewinkelt an und senke sie gestreckt ab. So trainierst du den schweren Teil der Bewegung, bevor du ihn in beide Richtungen beherrschst.

Wenn es noch nicht klappt

Arbeite mit angewinkelten Beinen und streck sie schrittweise weiter. Jede Zwischenposition ist gültig, auch ein Winkel von neunzig Grad im Knie.

Wenn die Schultern beim Anheben nach vorn kippen, fehlt Zugkraft im Rücken. Ergänze in dem Fall Schulterblatt-Klimmzüge, bei denen du dich nur über die Schulterblätter anhebst, ohne die Arme zu beugen.

Bei Griffproblemen sind Zughilfen oder Schlaufen ein legitimes Werkzeug, solange du parallel an der Griffkraft arbeitest.

Wenn es zu leicht wird

Heb die Beine höher als bis zur Hüfte, halte zwei Sekunden am obersten Punkt oder senke über fünf Sekunden ab.

Die nächste Stufe ist der Toes to Bar, bei dem die Füße die Stange berühren. Dort wird zusätzlich Beweglichkeit in der hinteren Kette verlangt, nicht nur Kraft.