Tuck Dragon Flag

Der Dragon Flag ist eine liegende Halteposition, bei der nur Kopf und Schulterblätter am Boden bleiben und der gesamte übrige Körper als gerade Linie in der Luft schwebt. Gehalten wird er ausschließlich über die Rumpfmuskulatur, die Hände fixieren nur.

Der Tuck Dragon Flag ist der kürzeste Hebel dieses Pfads. Mit angezogenen Knien lernst du die Grundspannung, ohne dass die Lendenwirbelsäule überlastet wird.

So führst du den Tuck Dragon Flag aus

Leg dich auf den Rücken und greif hinter dem Kopf eine Stange, eine schwere Bank oder ein Tischbein. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Übung am Boden.

Zieh die Knie eng an die Brust und heb Becken und Beine an, bis der untere Rücken vom Boden abheben würde. Genau dort ist die Grenze: Der untere Rücken bleibt am Boden gepresst, wie im Hollow Body Hold.

Die Hände halten nur, sie ziehen nicht. Wer sich mit den Armen hochzieht, nimmt die Arbeit aus dem Rumpf und trainiert an der Aufgabe vorbei.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zehn bis zwanzig Sekunden, sechzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Diese Übung eignet sich gut als Abschluss einer Einheit, weil sie keine frischen Arme braucht.

Wenn es noch nicht klappt

Zieh die Knie noch enger und heb das Becken weniger weit an. Auch ein kleiner Bewegungsumfang ist ein gültiger Reiz, solange die Spannung stimmt.

Fehlt die Grundspannung, arbeite zuerst weiter am Hollow Body Hold. Er ist dieselbe Position, nur ohne den zusätzlichen Hebel.

Wenn es zu leicht wird

Ab zwanzig Sekunden streckst du ein Bein nach unten aus. Damit gehst du auf Stufe 2, und dort zeigt sich, ob eine Seite schwächer ist.