Hollow Body Hold

Der Hollow Body Hold ist die vielleicht wichtigste Position im gesamten Calisthenics und gleichzeitig die unspektakulärste. Du liegst auf dem Rücken, hebst Arme und Beine an und hältst. Das sieht nach wenig aus und ist nach zwanzig Sekunden brutal.

Die Position ist die Grundlage für den Front Lever, für saubere Klimmzüge ohne Pendeln und für den Handstand. Überall dort musst du deinen Körper als eine steife Einheit halten, und genau das übst du hier.

So führst du den Hollow Body Hold aus

Leg dich auf den Rücken und press den unteren Rücken fest in den Boden. Dieser Kontakt ist das entscheidende Kriterium der Übung. Sobald er verloren geht, ist die Position falsch, egal wie gut sie aussieht.

Heb nun Schulterblätter und Kopf leicht vom Boden ab, das Kinn geht dabei leicht zur Brust. Die Arme streckst du über Kopf, die Ohren liegen zwischen den Oberarmen. Die Beine sind geschlossen, gestreckt und angehoben, die Fußspitzen angezogen.

Je tiefer die Beine, desto schwerer wird es. Senk sie nur so weit, wie der untere Rücken am Boden bleibt. Wer hier zu ehrgeizig ist, trainiert am Ziel vorbei und belastet die Lendenwirbelsäule.

Die richtige Höhe finden

Leg eine Hand unter den unteren Rücken und senke die Beine langsam. In dem Moment, in dem du die Hand nicht mehr eingeklemmt spürst, bist du zu tief. Zwei bis drei Zentimeter höher liegt deine aktuelle Arbeitsposition.

Diese Höhe verändert sich mit der Zeit. Prüf sie alle paar Wochen erneut, sonst trainierst du monatelang auf einem zu leichten Niveau.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwanzig bis fünfundvierzig Sekunden, drei Einheiten pro Woche. Die Übung eignet sich gut als Abschluss einer Einheit, weil sie keine frischen Arme braucht.

Atme flach, aber gleichmäßig weiter. Pressatmung ist der häufigste Grund, warum die Position nach zehn Sekunden zusammenbricht.

Wenn es noch nicht klappt

Beug die Knie und zieh sie näher zum Körper, das verkürzt den Hebel deutlich. Auch die Arme kannst du zunächst neben dem Körper lassen statt über Kopf zu strecken. Beide Anpassungen lassen sich unabhängig voneinander zurücknehmen, sobald es leichter wird.

Eine bewährte Zwischenform ist der Hollow Body Hold mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen, danach mit gestreckten Beinen und angelegten Armen.

Wenn es zu leicht wird

Senk die Beine weiter ab, solange der Rücken am Boden bleibt. Danach kannst du die Position in Bewegung bringen: der Hollow Body Rock, bei dem du wie eine Wippe vor und zurück schaukelst, ohne die Form zu verlieren.

Ab Stufe 3 wechselst du an die Stange. Dort kommt zur Rumpfspannung erstmals die Griffkraft dazu.