Pike Push-up mit erhöhten Füßen

Mit erhöhten Füßen wird aus dem Pike Push-up eine Übung, die dem Handstand-Liegestütz schon sehr nahe kommt. Je höher die Füße, desto senkrechter die Druckrichtung und desto mehr Körpergewicht liegt auf den Schultern.

Diese Stufe ist das eigentliche Arbeitspferd des Pfads. Über die Höhe der Erhöhung lässt sich die Belastung fein dosieren, von leicht bis fast an die volle Handstandbelastung heran.

So führst du die Übung aus

Setz die Hände auf den Boden und stell die Füße auf eine stabile Erhöhung, etwa eine Bank, einen Stuhl oder eine Treppenstufe. Schieb die Hüfte so weit nach oben, dass sie möglichst senkrecht über den Schultern steht.

Der Rücken bleibt gerade. Ein Rundrücken in der Hüfte ist ein Zeichen dafür, dass entweder die Beweglichkeit fehlt oder die Position falsch eingerichtet ist.

Senk den Kopf kontrolliert ab, bis er den Boden knapp vor den Händen berührt, und drück dich zurück nach oben. Am obersten Punkt schiebst du die Schultern aktiv nach oben, genau wie im Handstand.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Steigere in Schritten von etwa zwanzig Zentimetern Erhöhung, sobald zehn saubere Wiederholungen gelingen.

Achte darauf, dass der Bewegungsweg gleich bleibt. Der typische Verlauf ist, dass mit steigender Höhe die Tiefe unbemerkt abnimmt und der Fortschritt nur auf dem Papier stattfindet.

Wenn es noch nicht klappt

Nimm eine niedrigere Erhöhung. Auch eine einzelne Treppenstufe ist ein gültiger Zwischenschritt gegenüber dem Pike Push-up am Boden.

Bleibt der Rücken rund, arbeite an der Beweglichkeit der Beinrückseite. Häufig ist nicht die Kraft der Begrenzer, sondern die Unfähigkeit, die Hüfte weit genug zu beugen.

Wenn es zu leicht wird

Erhöhe weiter oder halte am tiefsten Punkt eine Sekunde. Ab etwa Hüfthöhe der Füße ist die Belastung nah genug an der senkrechten Position, um auf Stufe 3 zu wechseln.

Dort arbeitest du erstmals kopfüber an der Wand, zunächst nur in der Abwärtsbewegung.