Negative Handstand-Liegestütze an der Wand

Auf dieser Stufe arbeitest du zum ersten Mal kopfüber. Wie schon bei Klimmzug und Dip nutzt du dabei aus, dass die Abwärtsbewegung deutlich mehr Last verträgt als die Aufwärtsbewegung. Du trainierst also bereits mit vollem Körpergewicht, obwohl der Handstand-Liegestütz noch nicht geht.

Diese Stufe verlangt zwei Dinge gleichzeitig, deshalb hat sie zwei Voraussetzungen: die Druckkraft aus dem Pike Push-up und die Fähigkeit, kopfüber an der Wand stabil zu stehen.

So führst du die negativen Handstand-Liegestütze aus

Geh in den Handstand an der Wand, wie im Handstand-Pfad gelernt. Leg dir eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Kopfbereich, das nimmt die Sorge vor dem Aufsetzen.

Senk dich nun langsam ab, mindestens über vier Sekunden. Der Kopf geht dabei nach vorn und landet knapp vor der Linie deiner Hände, sodass Kopf und Hände ein Dreieck bilden. Die Ellbogen zeigen nach hinten außen.

Am tiefsten Punkt hältst du kurz, ohne Gewicht auf den Nacken zu geben. Die Last bleibt auf den Armen. Anschließend stößt du dich mit den Füßen an der Wand ab oder steigst ab und baust die Position neu auf. Der Weg nach oben ist auf dieser Stufe nicht Teil der Übung.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwei bis vier Wiederholungen, zwei Einheiten pro Woche. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause.

Zähl die Sekunden bewusst mit. Wenn die Abwärtsphase unter zwei Sekunden fällt, ist der Satz beendet. Ohne Mitzählen wird die Bewegung über die Sätze hinweg fast immer schneller.

Wenn es noch nicht klappt

Verkürze den Weg und senke nur bis zur Hälfte ab. Auch das ist ein vollwertiger Trainingsreiz und der übliche Einstieg.

Bleib parallel beim Pike Push-up mit erhöhten Füßen. Er baut die Kraft auf, die hier fehlt, und lässt sich ohne Risiko bis zum Muskelversagen trainieren.

Wenn es zu leicht wird

Verlängere die Abwärtsphase auf sechs bis acht Sekunden oder halte auf halber Höhe an. Schaffst du fünf Negative mit vier Sekunden, versuch am Anfang der Einheit einen vollständigen Handstand-Liegestütz. Meist gelingt der erste früher als erwartet.