Handgelenk-Vorbereitung

Das Handgelenk ist im Handstand-Pfad der häufigste Grund für Trainingspausen. Es wird im Alltag kaum unter Druck belastet und muss sich an eine Position gewöhnen, die es nicht kennt. Zwei Minuten Vorbereitung vor jeder Einheit verhindern die meisten Beschwerden.

Diese Übung ist kein Pfadschritt, sondern eine Routine. Sie gehört vor jede Einheit mit Handstand, Frog Stand, Wall Walk und auch vor Planche-Training.

Die Routine

Beginn ohne Belastung: Kreise beide Handgelenke jeweils zwanzig Mal in beide Richtungen. Anschließend die Finger einer Hand mit der anderen sanft nach hinten und nach vorn ziehen, jeweils etwa zwanzig Sekunden.

Dann geht es in den Vierfüßlerstand. Setz die Hände flach auf, Finger nach vorn, und verlagere das Gewicht langsam nach vorn und wieder zurück. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen.

Danach dieselbe Bewegung mit den Fingern nach hinten gerichtet, das dehnt die Unterseite des Unterarms. Anschließend mit den Fingern nach außen. Zuletzt die Handrücken auf den Boden legen und vorsichtig etwas Gewicht daraufgeben.

Zum Abschluss zehnmal die Fäuste fest schließen und wieder spreizen, das bringt Durchblutung in die Hände.

Wie du trainierst

Vor jeder Einheit auf den Händen, etwa zwei Minuten. An trainingsfreien Tagen kannst du die Routine zusätzlich durchführen, sie belastet nicht und beschleunigt die Anpassung.

Steigere die Belastung langsam. Das Bindegewebe im Handgelenk passt sich deutlich langsamer an als die Muskulatur, oft über mehrere Monate.

Wenn Beschwerden auftreten

Arbeite vorübergehend auf Fäusten oder auf Liegestützgriffen, dann bleibt das Handgelenk gerade. Reduziere gleichzeitig die Zeit unter Belastung, statt die Übung ganz zu streichen.

Halten Beschwerden über mehrere Wochen an oder treten sie punktuell und stechend auf, lass das ärztlich abklären, statt weiter zu trainieren.