Handstand an der Wand

Beim Handstand an der Wand geht es nicht ums Balancieren, sondern um Form und Ausdauer. Du lernst, den Körper kopfüber als gerade Linie zu halten und die Schultern über längere Zeit zu belasten.

Entscheidend ist die Variante. Mit dem Bauch zur Wand wird die gestreckte Position erzwungen, weil ein Hohlkreuz sofort dazu führt, dass du dich von der Wand entfernst. Mit dem Rücken zur Wand kannst du dagegen im Hohlkreuz hängen und trainierst genau die falsche Form ein.

So führst du den Handstand an der Wand aus

Setz die Hände etwa eine Handbreit von der Wand entfernt auf, schulterbreit, Finger gespreizt. Stell die Füße an die Wand und lauf mit ihnen nach oben, während du mit den Händen näher an die Wand herangehst.

In der Endposition zeigt dein Bauch zur Wand, der Körper ist gestreckt. Schieb die Schultern aktiv nach oben, sodass die Ohren zwischen den Oberarmen liegen. Zieh die Rippen ein und richte das Becken leicht auf, die Beine sind geschlossen und gestreckt, die Fußspitzen zeigen nach oben.

Atme ruhig weiter. Der häufigste Grund für kurze Haltezeiten am Anfang ist angehaltene Luft, nicht fehlende Kraft.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwanzig bis sechzig Sekunden, drei Einheiten pro Woche. Steigere zuerst die Anzahl der Sätze, dann die Haltezeit.

Nimm dir vor jeder Einheit zwei Minuten für die Handgelenke. Auf dieser Stufe steigt die Belastungsdauer deutlich, und die Handgelenke sind fast immer der erste Begrenzer.

Wenn es noch nicht klappt

Lauf nur so weit hoch, wie es sich sicher anfühlt, und arbeite dich über die Wochen näher an die Wand. Jede Zwischenposition ist ein gültiges Training.

Bei Beschwerden im Handgelenk hilft es, auf Fäusten oder auf Liegestützgriffen zu arbeiten. Beides stellt das Handgelenk gerade.

Wenn die Schultern schnell aufgeben, ergänze den Pike Push-up aus dem Handstand-Liegestütz-Pfad. Er trainiert dieselbe Muskulatur in Bewegung.

Wenn es zu leicht wird

Verlagere das Gewicht abwechselnd auf eine Hand oder heb kurz eine Hand vom Boden ab. Auch das Lösen eines Fußes von der Wand ist eine sinnvolle Steigerung.

Ab sechzig Sekunden wechselst du auf den Wall Walk, bei dem die Bewegung und die Orientierung im Raum dazukommen.