Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Basisübung für den Unterkörper und der Startpunkt dieses Pfads. Sie trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und legt gleichzeitig die Beweglichkeit an, ohne die der Pistol Squat später nicht funktioniert.

Viele überspringen diese Stufe, weil sie leicht wirkt. Der Pistol Squat scheitert dann später nicht an der Kraft, sondern daran, dass Sprunggelenk und Hüfte die tiefe Position gar nicht zulassen.

So führst du die Kniebeuge aus

Stell dich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht verteilt sich auf den ganzen Fuß, die Fersen bleiben während der gesamten Bewegung am Boden.

Setz dich nach unten, als wolltest du dich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Die Knie folgen dabei der Richtung der Fußspitzen und dürfen über die Zehen hinausgehen, das ist bei tiefen Kniebeugen normal und unproblematisch.

Geh so tief, wie du kannst, ohne dass sich das Becken nach hinten einrollt und der untere Rücken rundet. Für die meisten liegt dieser Punkt unterhalb der Parallele. Anschließend drückst du dich über den ganzen Fuß wieder nach oben und streckst Hüfte und Knie vollständig.

Beweglichkeit prüfen

Ein einfacher Test: Stell dich mit den Zehenspitzen zehn Zentimeter vor eine Wand und versuche, in die Hocke zu gehen, ohne die Wand mit dem Knie zu berühren oder umzufallen. Gelingt das nicht, ist die Sprunggelenkbeweglichkeit der Begrenzer.

In dem Fall hilft der Deep Squat Hold als täglicher Drill. Zwei Minuten in der tiefsten Hocke verbringen, notfalls mit erhöhten Fersen, bringt innerhalb weniger Wochen deutliche Fortschritte.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit zwölf bis zwanzig Wiederholungen, drei Einheiten pro Woche. Die Kniebeuge verträgt hohes Volumen gut, solange die Tiefe gleich bleibt.

Steigere über die Tiefe und die Kontrolle, bevor du die Wiederholungszahl erhöhst. Eine Kniebeuge mit zwei Sekunden Pause am tiefsten Punkt ist deutlich anspruchsvoller als eine schnelle Wiederholung.

Wenn es noch nicht klappt

Halt dich an einem Türrahmen oder einer Stange fest und nutz die Arme zum Ausgleich. So kannst du tiefer arbeiten, als die Balance allein erlaubt.

Bei Problemen mit den Fersen stell sie auf eine dünne Erhöhung, etwa ein Buch oder eine Hantelscheibe. Das ist eine Übergangslösung, parallel solltest du an der Beweglichkeit arbeiten.

Wenn es zu leicht wird

Ab zwanzig sauberen tiefen Wiederholungen bringt mehr Volumen wenig. Steigere über Pausen am tiefsten Punkt, langsames Absenken oder den Wechsel auf eine Seite.

Die nächste Stufe, die einbeinige Kniebeuge auf eine Box, halbiert die Belastungsfläche und ist der eigentliche Einstieg in den einbeinigen Bereich.