Deep Squat Hold

Der Deep Squat Hold ist kein Kraftdrill, sondern ein Beweglichkeitsdrill. Du verbringst Zeit in der tiefsten Hocke und gewöhnst Sprunggelenke, Hüfte und Knie an eine Position, die im Alltag kaum noch vorkommt.

Für den Pistol-Squat-Pfad ist er der wichtigste Zusatz. Wenn dort die Ferse abhebt oder du nach vorn kippst, liegt es fast immer an der Beweglichkeit, und die verbessert sich mit dieser Übung schneller als mit allem anderen.

So führst du den Deep Squat Hold aus

Stell dich schulterbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen. Geh so tief in die Hocke, wie es ohne Schmerzen geht, und bleib dort.

Die Fersen sollen am Boden bleiben. Die Ellbogen kannst du innen an die Knie legen und diese leicht nach außen drücken, das öffnet die Hüfte. Richte die Brust auf, sodass der Rücken möglichst gerade bleibt.

Wenn du nach hinten kippst, halte dich an einem Türrahmen oder einer Stange fest. Das ist keine schlechtere Variante, sondern der übliche Einstieg.

Wie du trainierst

Täglich zwei bis drei Minuten, gern über den Tag verteilt. Diese Übung profitiert von Häufigkeit mehr als von langen Einheiten. Beginn mit dreißig Sekunden und steigere über die Wochen.

Ein guter Zeitpunkt ist zwischendurch, etwa beim Telefonieren oder Zähneputzen. Gerade weil sie keine Erholung braucht, lässt sie sich anders als Krafttraining täglich einbauen.

Wenn es noch nicht klappt

Stell die Fersen auf eine dünne Erhöhung, etwa ein Buch oder zwei Hantelscheiben, und reduziere die Höhe über die Wochen. Alternativ hältst du dich fest und lässt das Gewicht teilweise über die Arme ab.

Bei Knieschmerzen reduziere die Tiefe und arbeite zunächst nur bis dorthin, wo es beschwerdefrei bleibt.

Wenn es zu leicht wird

Halte länger, verlagere das Gewicht langsam von einer Seite zur anderen oder heb abwechselnd eine Ferse an. Wenn zwei Minuten entspannt gelingen, ist die Beweglichkeit für den Pistol Squat in der Regel ausreichend.