Nordic Curl mit Band

Der Nordic Curl trainiert die Beinrückseite in ihrer anspruchsvollsten Form: Du kniest, die Fersen sind fixiert, und du senkst den gestreckten Körper langsam nach vorn ab, allein gegen die Kraft der Beinbeuger. Das ist die stärkste Belastung, die diese Muskelgruppe mit dem eigenen Körpergewicht erfahren kann.

Ohne Hilfsmittel ist die Übung für fast alle zu schwer, deshalb beginnt der Pfad mit Bandunterstützung. Ein Band, das vor dir oberhalb befestigt ist, nimmt genau dort Last ab, wo die Bewegung am schwersten wird.

So führst du die Übung aus

Knie auf eine weiche Unterlage und fixier die Fersen. Das geht unter einer Couch, einer Sprossenwand, mit einem Partner oder mit einem beschwerten Gegenstand über den Waden. Häng ein Widerstandsband so ein, dass es vor dir auf Brusthöhe verläuft, und halte es oder lass es um den Oberkörper laufen.

Schieb das Becken nach vorn, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Das Gesäß ist angespannt. Senk dich nun langsam nach vorn ab, ohne in der Hüfte abzuknicken.

Der häufigste Fehler ist genau dieses Abknicken. Sobald das Gesäß hinten bleibt, arbeitet der Beinbeuger kaum noch, und die Übung verliert ihren Zweck.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen, neunzig Sekunden Pause, zwei Einheiten pro Woche.

Die Beinrückseite reagiert empfindlich auf diese Belastung. Rechne mit deutlichem Muskelkater in den ersten Wochen und steigere langsamer, als es sich anfühlt.

Wenn es noch nicht klappt

Nimm ein stärkeres Band oder verkürze den Weg und senke nur bis zur Hälfte ab. Beides ist ein gültiger Reiz.

Wenn du keine Fixierung für die Fersen findest, funktioniert die Übung nicht. Such in diesem Fall zuerst eine geeignete Möglichkeit, das ist die Grundvoraussetzung des ganzen Pfads.

Wenn es zu leicht wird

Ab acht Wiederholungen mit mittlerem Band wechselst du auf die negative Variante ohne Band, bei der du nur das Absenken trainierst.