Negativer Nordic Curl

Der negative Nordic Curl ist der Kern dieses Pfads. Du senkst dich ohne Band ab und fängst dich am Ende mit den Händen auf. Weil dein Körper abwärts deutlich mehr Last bewältigt als aufwärts, arbeitest du hier bereits mit vollem Gewicht.

Diese Stufe ist außerdem die wirksamste Maßnahme gegen Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, weil genau diese exzentrische Belastung sie widerstandsfähig macht.

So führst du den negativen Nordic Curl aus

Knie mit fixierten Fersen, Becken nach vorn geschoben, Gesäß angespannt. Bring die Hände vor dem Körper in Bereitschaft.

Senk dich langsam nach vorn ab, mindestens vier Sekunden. Halte die Linie von Knie bis Schulter. Sobald du die Kontrolle verlierst, fängst du dich mit den Händen ab und drückst dich zurück in die Ausgangsposition.

Der Weg nach oben ist auf dieser Stufe nicht Teil der Übung. Spar dir dafür keine Kraft auf.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen, zwei Minuten Pause, zwei Einheiten pro Woche.

Zähl die Sekunden mit. Der typische Verlauf ist, dass die Abwärtsphase über die Sätze hinweg unbemerkt kürzer wird, bis sie kaum noch Reiz setzt.

Plan mindestens achtundvierzig Stunden Abstand zu Sprint- oder Sprungbelastungen ein. Die Beinrückseite braucht nach dieser Übung Erholung.

Wenn es noch nicht klappt

Verkürze den Weg und senke nur bis zu dem Punkt ab, den du kontrollieren kannst. Von dort erweiterst du über die Wochen. Auch ein Wechsel zurück zum Band für einzelne Sätze ist sinnvoll.

Wenn es zu leicht wird

Verlängere die Abwärtsphase auf sechs bis acht Sekunden oder halte auf halber Höhe kurz an. Ab sechs sauberen Negativen mit vier Sekunden gehst du auf die Variante mit Handunterstützung, bei der auch das Zurückkommen dazugehört.