Assistierter einarmiger Klimmzug

Auf dieser Stufe kommt die Aufwärtsbewegung dazu. Du ziehst einarmig, gleichst aber mit der freien Hand einen Teil der Last aus. Über die Art der Hilfe steuerst du die Schwierigkeit sehr fein, und genau darin liegt der Wert dieser Stufe.

Drei Formen der Unterstützung

Handtuch über der Stange. Die freie Hand greift ein Handtuch, das neben der Arbeitshand hängt. Je tiefer du greifst, desto mehr Hilfe. Das ist die am feinsten dosierbare Variante.

Griff am eigenen Unterarm. Die freie Hand hält das Handgelenk oder den Unterarm der arbeitenden Seite. Sie nimmt wenig Last, hilft aber beim Stabilisieren gegen die Rotation.

Widerstandsband. Ein Band neben der Arbeitshand, in das du den Fuß stellst. Beachte die bekannte Einschränkung: Das Band hilft unten am meisten, also dort, wo du es brauchst, und lässt dich oben allein.

So führst du die Übung aus

Zieh das Schulterblatt vor jeder Wiederholung aktiv nach unten, dann zieh gleichmäßig hoch, bis das Kinn über der Arbeitshand steht. Der Körper bleibt gespannt, die Beine geschlossen.

Senk kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist. Die Hilfe soll ausgleichen, nicht ziehen. Wenn du unsicher bist, mach eine Wiederholung ohne Hilfe bis zur Hälfte und vergleich das Gefühl.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwei bis vier Wiederholungen pro Seite, zwei Einheiten pro Woche. Reduziere die Unterstützung alle zwei bis drei Wochen um einen Schritt, etwa indem du am Handtuch höher greifst.

Halte Archer und negative Wiederholungen im Programm. Der Fortschritt kommt auf dieser Stufe zu einem großen Teil aus den Vorstufen.

Wenn es noch nicht klappt

Nimm mehr Hilfe, statt die Bewegung zu verkürzen. Ein vollständiger Weg mit deutlicher Unterstützung ist wertvoller als ein halber ohne.

Wenn es zu leicht wird

Reduziere die Hilfe, bis sie nur noch symbolisch ist, also etwa zwei Finger am Handtuch. Ab fünf sauberen Wiederholungen pro Seite versuch die freie Variante.