Archer-Klimmzug

Der Archer-Klimmzug ist der erste Schritt weg von der symmetrischen Zugbewegung. Du hängst weit gegriffen an der Stange und ziehst dich so hoch, dass eine Seite fast die gesamte Arbeit übernimmt, während der andere Arm sich streckt und nur noch ausbalanciert.

Der große Vorteil dieser Stufe ist die Dosierbarkeit. Über die Griffbreite und über die Frage, wie viel der Streckarm noch mitträgt, steuerst du die Belastung in sehr kleinen Schritten. Damit ist er das wichtigste Arbeitsmittel für die kommenden Monate.

So führst du den Archer-Klimmzug aus

Greif die Stange etwa anderthalb Schulterbreiten weit im Überhandgriff. Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und zusammen, erst dann beugen die Arme.

Verlager dich von Beginn der Zugphase an zu einer Seite. Der Arm dieser Seite beugt sich vollständig, der andere streckt sich zunehmend, bis er am obersten Punkt nahezu gerade ist. Ziel ist, dass das Kinn über der Arbeitshand steht, nicht in der Mitte zwischen den Händen.

Senk dich kontrolliert ab und wechsel in der nächsten Wiederholung die Seite. Wenn du unsicher bist, ob der Streckarm heimlich mitzieht, greif ihn nur mit zwei Fingern oder leg die Hand auf einen Ring, der neben der Stange hängt.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Beginn immer mit der schwächeren Seite und richte das Volumen nach ihr aus.

Steigere nicht über die Wiederholungszahl, sondern über die Verlagerung. Je weiter du zur Arbeitsseite gehst und je weniger der Streckarm beiträgt, desto näher kommst du dem einarmigen Klimmzug.

Wenn es noch nicht klappt

Greif enger und verlager weniger. Der Übergang zwischen normalem Klimmzug und Archer ist fließend, jede Zwischenposition ist ein gültiges Trainingsziel.

Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen: beidseitig hochziehen und nur einseitig verlagert absenken.

Wenn es zu leicht wird

Ab fünf sauberen Wiederholungen pro Seite gehst du auf den Typewriter-Klimmzug. Dort bewegst du dich am obersten Punkt seitlich von einer Hand zur anderen, was die Zeit unter Spannung deutlich verlängert.