Pistol Squat

Der Pistol Squat ist der Abschluss dieses Pfads und eine der ehrlichsten Übungen im Calisthenics. Er lässt sich nicht mit Schwung retten und nicht mit Kraft allein lösen. Kraft, Balance und Beweglichkeit müssen zusammenkommen, sonst funktioniert die Bewegung nicht.

Genau deshalb scheitern viele daran, obwohl sie schwere Kniebeugen bewältigen. Der Begrenzer sitzt in den meisten Fällen im Sprunggelenk.

So führst du den Pistol Squat aus

Stell dich auf ein Bein und streck das andere nach vorn, die Fußspitze angezogen. Die Arme gehen nach vorn und dienen als Gegengewicht.

Senk dich langsam ab. Der Oberkörper neigt sich dabei deutlich nach vorn, das gehört dazu. Die Ferse des Standbeins bleibt durchgehend am Boden, das Knie folgt der Richtung der Fußspitze.

Am tiefsten Punkt ist das Gesäß nah an der Wade und das freie Bein weiterhin gestreckt und frei. Halte kurz an und drück dich dann über den ganzen Fuß nach oben, ohne zu federn und ohne das freie Bein abzusetzen.

Warum die Ferse abhebt

Beim Pistol Squat muss das Sprunggelenk deutlich mehr Beugung zulassen als bei der beidbeinigen Kniebeuge, weil der Schwerpunkt weiter vorn liegt. Reicht die Beweglichkeit nicht, hebt die Ferse ab und du kippst nach vorn.

Das lässt sich trainieren. Der Deep Squat Hold, tägliche Wadendehnung mit gebeugtem Knie und langsame Vorwärtsverlagerungen im Ausfallschritt bringen innerhalb von vier bis acht Wochen spürbare Fortschritte. Als Übergangslösung kannst du mit einer dünnen Erhöhung unter der Ferse arbeiten.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Halte parallel die Erhöhungsvariante im Programm, um Volumen zu sammeln.

Arbeite beide Seiten strikt gleich. Beim einbeinigen Training entstehen Unterschiede schnell und verschwinden nur langsam.

Wenn es noch nicht klappt

Geh zurück auf die Erhöhung oder nutz eine leichte Unterstützung mit zwei Fingern. Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen mit fünf Sekunden Abwärtsphase und Halteübungen am tiefsten Punkt.

Wenn es zu leicht wird

Steigere über Pausen am tiefsten Punkt, langsameres Absenken oder Zusatzgewicht vor der Brust. Eine weitere Steigerung ist der Pistol Squat von einer Erhöhung nach unten, bei dem das freie Bein tiefer als das Standbein hängt und der Bewegungsumfang größer wird.