Pistol Squat auf Erhöhung

Diese Stufe löst ein Problem, das viele beim Pistol Squat haben: Nicht die Kraft fehlt, sondern die Beweglichkeit, um das freie Bein waagerecht vor dem Körper zu halten. Stehst du auf einer Erhöhung, kann es einfach nach unten hängen.

Die Kraftanforderung bleibt dabei nahezu unverändert, weil du weiterhin dein volles Gewicht auf einem Bein bewegst. Nur die Beweglichkeits- und Balanceanforderung sinkt.

So führst du die Übung aus

Stell dich mit einem Fuß auf eine stabile Erhöhung, etwa eine Bank, eine Treppenstufe oder eine feste Kiste. Das freie Bein hängt seitlich daneben.

Streck die Arme nach vorn als Gegengewicht und senk dich langsam ab, bis das Gesäß nah an der Wade ist. Das freie Bein bleibt frei hängen und darf nichts berühren, weder den Boden noch die Erhöhung.

Am tiefsten Punkt stabilisierst du kurz und drückst dich dann über den ganzen Fuß nach oben. Achte darauf, dass die Erhöhung wirklich fest steht, Kippeln macht die Übung gefährlich statt schwerer.

Wie du trainierst

Vier Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Weil das freie Bein hängen kann, kannst du dich hier voll auf die Kraft im Standbein konzentrieren.

Trainiere parallel weiter an der Beweglichkeit, denn beim freien Pistol Squat muss das Bein wieder nach vorn. Der Deep Squat Hold und leichtes Dehnen der Beinrückseite sind dafür die passenden Drills.

Wenn es noch nicht klappt

Wähl eine niedrigere Erhöhung, dann ist der Weg kürzer, oder nimm die Unterstützung aus Stufe 3 zusätzlich dazu. Auch hier funktionieren negative Wiederholungen mit langsamem Absenken.

Kippst du regelmäßig nach hinten, streck die Arme weiter nach vorn und neige den Oberkörper stärker. Der Pistol Squat ist keine aufrechte Bewegung.

Wenn es zu leicht wird

Ab fünf freien Wiederholungen pro Seite versuchst du dieselbe Bewegung am Boden. Das freie Bein muss dann nach vorn gestreckt werden, was die Balance und die Beweglichkeit der hinteren Kette fordert. Das ist die letzte Stufe des Pfads.