Assisted Pistol Squat

Der unterstützte Pistol Squat ist der Punkt, an dem der volle Bewegungsumfang dazukommt. Du gehst bis in die tiefste Position, gleichst die Balance aber noch mit einer Hand aus. Damit trennst du zwei Anforderungen, die sonst gleichzeitig auftreten: Kraft und Gleichgewicht.

Der häufigste Fehler auf dieser Stufe ist, dass die Hand nicht ausgleicht, sondern zieht. Dann bleibt die Kraft aus, und der Wechsel zur freien Ausführung gelingt nie.

So führst du den unterstützten Pistol Squat aus

Stell dich seitlich neben einen Türrahmen, an eine Stange oder halte ein Band, das oberhalb befestigt ist. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und streck das andere nach vorn.

Senk dich langsam ab, bis das Gesäß nah an der Wade ist. Die Ferse des Standbeins bleibt am Boden, der Oberkörper neigt sich nach vorn, die Arme dienen als Gegengewicht. Am tiefsten Punkt hältst du kurz an, statt aus dem Federn zurückzukommen.

Drück dich anschließend über den ganzen Fuß nach oben. Die Hand berührt die Stütze dabei so leicht wie möglich. Ein gutes Maß: Du solltest sie nur mit zwei Fingern halten.

Wie du trainierst

Drei bis vier Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Die Unterstützung wird über Wochen reduziert: erst ganze Hand, dann drei Finger, dann zwei, dann nur noch kurze Berührungen an kritischen Punkten.

Ergänze den Deep Squat Hold als täglichen Drill, wenn die Ferse abhebt oder die Tiefe nicht erreicht wird. Zwei Minuten täglich reichen aus.

Wenn es noch nicht klappt

Geh zurück auf eine niedrige Box und arbeite dort weiter. Alternativ nutzt du beide Hände oder ein Band mit stärkerer Unterstützung.

Sehr wirksam sind auf dieser Stufe negative Wiederholungen: Du senkst dich einbeinig ohne Hilfe über vier bis fünf Sekunden ab und kommst mit beiden Beinen wieder hoch.

Wenn es zu leicht wird

Reduziere die Unterstützung weiter, bis sie nur noch symbolisch ist. Danach wechselst du auf die Variante mit Erhöhung, bei der du frei stehst, das freie Bein aber nach unten hängen lassen kannst. Das erleichtert die Balance, ohne die Kraftanforderung zu senken.