Dragon Flag

Der Dragon Flag ist der Abschluss dieses Pfads und eine der anspruchsvollsten Rumpfübungen überhaupt. Nur Kopf und Schulterblätter bleiben am Boden, der gesamte übrige Körper schwebt als gerade Linie in der Luft.

Vom ersten Tuck bis zur vollen Position vergehen bei den meisten sechs bis zwölf Monate. Der Begrenzer ist dabei fast immer die Fähigkeit, das Becken aufgerichtet zu halten, nicht die reine Bauchkraft.

So führst du den Dragon Flag aus

Greif hinter dem Kopf eine stabile Stange oder Bank. Heb den Körper an, streck die Beine, führ sie zusammen und halte alles in einer Linie von den Schultern bis zu den Fußspitzen.

Das Gesäß ist fest angespannt, das Becken aufgerichtet. Ein Hohlkreuz in der Endposition ist das häufigste Problem und belastet die Lendenwirbelsäule deutlich. Die Hände halten nur, sie ziehen nicht.

Beim Absenken gilt: mindestens drei Sekunden kontrolliert abbremsen. Diese Phase ist der wertvollere Teil der Übung, weil der Rumpf dort unter Spannung verlängert wird.

Wie du trainierst

Fünf Sätze mit drei bis fünf Sekunden Haltezeit oder drei Sätze mit drei negativen Wiederholungen, zwei Einheiten pro Woche.

Halte den Straddle dauerhaft im Programm. Der Fortschritt kommt in diesem Pfad zum größeren Teil aus den Vorstufen und aus dem kontrollierten Absenken.

Beschwerden im unteren Rücken sind hier das Warnsignal. Sie bedeuten fast immer, dass das Becken nicht aufgerichtet ist, und verlangen einen Schritt zurück statt mehr Volumen.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib beim Straddle und führ die Beine schrittweise zusammen. Sehr wirksam sind negative Wiederholungen: aus der senkrechten Position mit gestreckten Beinen langsam absenken, so tief wie möglich, dann die Knie anziehen und neu beginnen.

Wenn es zu leicht wird

Steigere die Haltezeit auf zehn Sekunden oder arbeite mit langsamen vollständigen Wiederholungen, also absenken und wieder anheben. Danach ist der Weg frei für Front Lever und die anderen Lever-Positionen, die auf derselben Rumpfspannung aufbauen.