Straddle Back Lever

Beim Straddle Back Lever sind beide Beine gestreckt und weit gegrätscht. Durch die Grätsche rückt der Schwerpunkt näher an die Stange, wodurch die Position deutlich leichter ist als die Endform, obwohl die Beine bereits gestreckt sind.

Die Grätschweite ist dein Steuerungsinstrument für die kommenden Wochen. Über die Zeit führst du die Beine schrittweise zusammen und näherst dich der vollen Position.

So führst du die Übung aus

Beginn im Advanced Tuck. Streck die Beine aus und führ sie gleichzeitig weit auseinander.

Der Körper liegt waagerecht, die Hüfte auf Schulterhöhe, das Gesäß fest angespannt. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern drücken nach hinten unten.

Wie im Front-Lever- und Planche-Pfad gilt: Eine weite Grätsche verlangt dehnfähige Adduktoren. Fehlen sie, kannst du die Position nicht so weit erleichtern, wie es nötig wäre, und die Stufe wird künstlich schwer. Zwei kurze Dehneinheiten pro Woche lösen das.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit fünf bis zehn Sekunden, zwei Einheiten pro Woche. Halte den Advanced Tuck parallel im Programm, um Volumen zu sammeln.

Wenn es noch nicht klappt

Grätsche weiter oder beug die Knie leicht. Auch der Wechsel innerhalb eines Satzes funktioniert: fünf Sekunden Straddle, dann zurück in den Advanced Tuck.

Wenn es zu leicht wird

Führ die Beine schrittweise zusammen. Der Übergang zum vollen Back Lever ist fließend, jede Zwischenweite ist ein gültiges Trainingsziel.