Back Lever

Der Back Lever ist der Abschluss dieses Pfads und für viele die erste Haltefigur, die tatsächlich erreichbar wirkt. Er gilt als leichter als der Front Lever, weil der Schwerpunkt günstiger liegt, verlangt dafür aber deutlich mehr Schulterbeweglichkeit.

Vom ersten German Hang bis zur vollen Position vergehen bei den meisten sechs bis achtzehn Monate. Der Begrenzer ist dabei häufiger die Beweglichkeit als die Kraft.

So führst du den Back Lever aus

Geh über den German Hang in die Position. Streck die Beine, führ sie zusammen und halte den Körper waagerecht hinter der Stange, den Blick zum Boden.

Die Arme bleiben vollständig gestreckt, die Schultern drücken aktiv nach hinten unten. Das Gesäß ist fest, das Becken aufgerichtet, die Fußspitzen gestreckt. Hüfte und Schultern liegen auf derselben Höhe.

An Ringen ist die Position gelenkfreundlicher als an der Stange, weil die Ringe sich mitdrehen und die Schulter nicht in eine feste Rotation gezwungen wird. Für den Einstieg in die Endform ist das die bessere Wahl.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit drei bis acht Sekunden, zwei Einheiten pro Woche. Halte Straddle und German Hang dauerhaft im Programm.

Plan alle sechs Wochen eine Entlastungswoche mit halbiertem Volumen ein. Schulter und Ellbogen brauchen im Back-Lever-Training mehr Erholung, als das Kraftgefühl vermuten lässt.

Wenn es noch nicht klappt

Bleib beim Straddle und führ die Beine schrittweise zusammen. Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen: aus der senkrechten Position langsam in die Waagerechte absenken.

Wenn die Schulter die Position nicht zulässt, arbeite weiter am German Hang. Kraft hilft dort nicht.

Wenn es zu leicht wird

Steigere die Haltezeit auf fünfzehn Sekunden. Danach öffnen sich Back Lever Pulls, der Wechsel zwischen Back Lever und Front Lever sowie der Weg zum Skin the Cat mit gestreckten Beinen.