L-Sit

Der L-Sit ist der Abschluss dieses Pfads. Du stützt dich mit gestreckten Armen ab, die Beine sind geschlossen, gestreckt und waagerecht nach vorn geführt. Rumpf und Beine bilden dabei etwa einen rechten Winkel.

Er verbindet Rumpfkraft, Schulterstabilität und Beweglichkeit in einer einzigen Position und deckt dabei zuverlässig auf, woran es fehlt. Gleichzeitig ist er die Grundlage für V-Sit, Press to Handstand und die Vorstufen der Planche.

So führst du den L-Sit aus

Stütz dich mit gestreckten Armen ab und zieh die Schulterblätter aktiv nach unten. Heb die geschlossenen, gestreckten Beine an, bis sie waagerecht vor dem Körper liegen, die Fußspitzen angezogen.

Der Oberkörper bleibt senkrecht, das Brustbein angehoben. Atme flach, aber gleichmäßig weiter. Angehaltene Luft ist der häufigste Grund, warum die Position nach wenigen Sekunden zusammenbricht.

Auf Parallettes ist die Position leichter als am Boden, weil die Beine mehr Platz nach unten haben. Langfristig solltest du beides beherrschen.

Wie du trainierst

Fünf Sätze mit fünf bis fünfzehn Sekunden, sechzig bis neunzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Schreib die Zeiten auf. Ohne Aufzeichnung überschätzt man gute Tage und vergisst schlechte, und die Steigerung wird zufällig statt planvoll.

Ergänze zweimal pro Woche hängendes Beinheben und zwei Minuten Dehnung der Beinrückseite nach jeder Einheit.

Wenn es noch nicht klappt

Arbeite mit negativen Wiederholungen: über eine Erhöhung in die vollständige Position kommen, so lange halten wie möglich, dann kontrolliert in den Tuck absenken. Drei Sätze mit fünf Wiederholungen.

Diese Methode ist wirksam, weil dein Nervensystem die Endposition kennen muss, bevor du sie eigenständig halten kannst.

Wenn es zu leicht wird

Steigere die Haltezeit auf zwanzig Sekunden, wechsel dann von Parallettes auf den Boden. Danach öffnen sich der V-Sit, bei dem die Füße über Hüfthöhe steigen, und der Press to Handstand.