Half Flag

Beim Half Flag streckst du ein Bein nach unten aus, während das andere angewinkelt bleibt. Der Hebel verlängert sich erheblich, und zusätzlich beginnt die Position zu rotieren, weil die Last nicht mehr symmetrisch verteilt ist.

Diese Stufe ist der größte Sprung im ganzen Pfad. Rechne damit, dass die Haltezeit gegenüber dem Chamber Hold zunächst deutlich einbricht.

So führst du den Half Flag aus

Beginn im Chamber Hold. Streck ein Bein nach unten aus, das andere bleibt angewinkelt. Der Körper bleibt in einer Ebene, ohne sich zu verdrehen.

Die untere Hand drückt weiterhin kräftig gegen den Pfosten, damit die Hüfte auf Schulterhöhe bleibt. Spann das Gesäß der gestreckten Seite aktiv an, sonst sinkt das Bein langsam ab.

Wechsel nach jedem Satz die Seite, auch wenn eine Richtung deutlich besser läuft.

Wie du trainierst

Fünf Sätze mit drei bis zehn Sekunden pro Seite, neunzig bis hundertzwanzig Sekunden Pause, zwei Einheiten pro Woche.

Halte den Chamber Hold parallel im Programm. Er bleibt das Werkzeug, mit dem du Spannungsdauer sammelst, während der Half Flag die Kraft in der langen Position aufbaut.

Wenn es noch nicht klappt

Streck das Bein nur teilweise, etwa mit leicht gebeugtem Knie. Jede Zwischenposition ist gültig, der Übergang vom Chamber Hold ist fließend.

Wirksam sind Wechsel innerhalb eines Satzes: fünf Sekunden Half Flag, dann zurück in den Chamber Hold für weitere zehn Sekunden.

Wenn es zu leicht wird

Ab zehn Sekunden pro Seite streckst du beide Beine und grätschst sie auseinander. Damit gehst du in den Straddle Flag über.