Advanced Tuck Front Lever

Beim Advanced Tuck Front Lever öffnest du die Hüfte, sodass Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden. Nur die Unterschenkel bleiben angewinkelt. Dadurch verlängert sich der Hebel spürbar, obwohl die Position auf den ersten Blick ähnlich aussieht.

Diese Stufe ist der wichtigste Schritt im ganzen Pfad, weil hier die Gesäßmuskulatur zum ersten Mal mitarbeiten muss. Ohne aktive Hüftstreckung sackt das Becken ab und die Position schließt sich wieder zum Tuck.

So führst du den Advanced Tuck aus

Beginn im Tuck Front Lever mit angezogenen Knien und waagerechtem Rücken. Öffne nun langsam den Hüftwinkel, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden liegen und mit dem Rücken eine Linie bilden.

Die Unterschenkel bleiben angewinkelt, die Knie zeigen nach vorn. Spann das Gesäß aktiv an, sonst kippt das Becken nach unten.

Die Arme bleiben gestreckt, die Schulterblätter durchgehend nach unten gezogen. Zieh weiter aktiv gegen die Stange.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit fünf bis fünfzehn Sekunden, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Kürzere Sätze mit sauberer Position schlagen längere mit absackender Hüfte deutlich.

Eine gute Ergänzung sind Wechsel innerhalb eines Satzes: fünf Sekunden Advanced Tuck, dann zurück in den Tuck für weitere zehn Sekunden. So verlängerst du die Zeit unter Spannung, ohne die Form zu verlieren.

Wenn es noch nicht klappt

Öffne den Hüftwinkel nur teilweise. Jede Zwischenposition zwischen Tuck und Advanced Tuck ist ein gültiges Trainingsziel, du kannst hier in sehr kleinen Schritten steigern.

Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen: Du beginnst im Tuck und senkst die Beine langsam ab, bis du die Position nicht mehr halten kannst.

Wenn es zu leicht wird

Streck ein Bein aus. Damit bist du bereits beim One-Leg Front Lever, der nächsten Stufe. Alternativ verlängerst du die Haltezeit auf zwanzig bis dreißig Sekunden, bevor du weitergehst.