Tuck Back Lever

Der Tuck Back Lever ist die erste Haltefigur dieses Pfads. Du hängst mit dem Bauch nach unten hinter der Stange, die Knie eng an der Brust, der Rücken waagerecht zum Boden, die Arme vollständig gestreckt.

Anders als beim Front Lever arbeitet hier vor allem die Vorderseite der Schulter gegen die Position, unterstützt von Brust und Latissimus. Deshalb fühlt sich der Back Lever völlig anders an, obwohl er auf den ersten Blick wie das Gegenstück wirkt.

So führst du den Tuck Back Lever aus

Beginn im German Hang. Zieh die Knie eng an die Brust und roll dich so weit zurück, bis dein Rücken waagerecht zum Boden zeigt und der Blick nach unten geht.

Die Arme bleiben gestreckt. Drück die Schultern aktiv nach hinten unten, als wolltest du die Stange von dir wegschieben. Das Becken ist aufgerichtet, Gesäß und Bauch angespannt.

Film dich in den ersten Wochen von der Seite. Wie beim Front Lever glauben fast alle, waagerecht zu liegen, und liegen tatsächlich deutlich schräg.

Wie du trainierst

Fünf bis sechs Sätze mit fünf bis zwanzig Sekunden, neunzig Sekunden Pause, zwei bis drei Einheiten pro Woche. Haltefiguren reagieren gut auf viele kurze Sätze.

Achte auf die Ellbogeninnenseite. Ein Ziehen dort ist auch in diesem Pfad das typische Warnsignal für zu schnelle Steigerung.

Wenn es noch nicht klappt

Halte die Position nur mit einem Bein angezogen und dem anderen am Boden abgestützt, oder nutz eine niedrige Stange, an der du dich mit den Füßen leicht abstützen kannst.

Wirksam sind außerdem negative Wiederholungen: aus dem German Hang langsam in die Waagerechte absenken und dort halten, solange es geht.

Wenn es zu leicht wird

Ab zwanzig Sekunden öffnest du den Hüftwinkel leicht. Der Übergang zum Advanced Tuck ist fließend und lässt sich in kleinen Schritten steuern.