Straight-Bar-Dip

Der Straight-Bar-Dip sieht aus wie ein normaler Dip, ist aber deutlich anspruchsvoller. Weil die Stange vor dem Körper liegt statt neben ihm, musst du dein Gewicht um die Stange herum bewegen und dabei ständig ausbalancieren. Genau dieses Bewegungsmuster brauchst du beim Muscle-Up, sobald du über der Stange angekommen bist. Ohne diese Stufe bleibst du dort hängen, selbst wenn dein Zug längst reicht.

So führst du den Straight-Bar-Dip aus

Stütz dich auf eine gerade Stange in Hüfthöhe oder höher, Arme gestreckt, Handgelenke über der Stange, Brust leicht nach vorn. Die Beine hältst du geschlossen und etwas vor dem Körper.

Beim Absenken verlagerst du das Gewicht leicht nach hinten, damit die Stange am Körper vorbeigeht. Die Ellbogen bleiben nah am Körper. Am tiefsten Punkt liegt die Stange etwa auf Höhe der unteren Brust.

Beim Hochdrücken kehrst du die Bewegung um und lehnst dich wieder nach vorn über die Stange, bis die Arme gestreckt sind. Diese Vorwärtsbewegung ist der Kern der Übung. Wer sie auslässt, drückt nur senkrecht und trainiert am Ziel vorbei.

Wie du trainierst

Vier bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, zwei Einheiten pro Woche. Die Belastung für Handgelenke und Schultern ist höher als beim Barren-Dip, mehr Volumen bringt hier wenig.

Nimm dir vor der Einheit zwei Minuten für die Handgelenke. Kreisen, Dehnen in beide Richtungen, Belastung im Vierfüßlerstand. Handgelenkbeschwerden sind der häufigste Grund, warum diese Stufe abgebrochen wird.

Wenn es noch nicht klappt

Nutz eine niedrige Stange und lass die Füße am Boden, sodass du einen Teil des Gewichts abgibst. So lernst du die Bewegung um die Stange herum, bevor du sie mit vollem Gewicht ausführst.

Alternativ trainierst du zunächst nur die negative Variante mit vier Sekunden Abwärtsphase, wie auf Stufe 2, jetzt aber an der geraden Stange.

Wenn es zu leicht wird

Ab acht sauberen Wiederholungen hast du die Voraussetzung für den Muscle-Up erfüllt. Steigern kannst du über eine Pause am tiefsten Punkt oder über den Ring Dip auf Stufe 5, der zusätzlich Stabilität verlangt, weil die Ringe in alle Richtungen ausweichen.